Спортивное питание (vol.3)

Тема 14. Часть 3

(Часть 1 доступна - тут

Часть 2 доступна - тут

Обсуждение на форуме)





L-карнитин

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Добавки специального действия

Уделим особое внимание L-карнитину. Он применяется во всех без исключения видах спорта, спортсменами любого уровня и возраста. L-карнитин был открыт в начале прошлого века. Но технология его получения была крайне сложной и дорогостоящей. В связи с этим он долгое время был предметом интереса весьма узкого круга специалистов, а после – спортивной элиты. Но швейцарская компания Lonza смола найти способ производить его в промышленных объёмах и тем самым сделала доступным практически каждому.


L-карнитин – витаминоподобное вещество, полностью природная субстанция, встречающаяся главным образом в мясе, молоке, молочных продуктах и яйцах и практически отсутствующая в растительных продуктах. Но даже в растительных белках его ничтожно мало. Лидер здесь краб ). В килограмме крабового мяса L-карнитина содержится 9 грамм, в баранине – 2,1 грамма на килограмм, в говядине – 0,7, в яйцах – 0,05. Но никто не может есть крабовое мясо килограммами, даже если очень любит его и может себе позволить. Ведь организму нужна и другая пища.


И да, мы как-то упустили рассказать, а зачем вообще нужен этот самый L-карнитин и не проще ли, коль мы до сих пор о нем ничего не знали и прекрасно себе жили, и дальше ничего не знать?


Пожалуй, если вы ведёте малоподвижный образ жизни и занимаетесь спортом, лишь наблюдая гонки по телевизору – это будет правильный вариант. Но ни в коем случае, если вы в реальности регулярно подвергаете свой организм серьёзным физическим нагрузкам.



Итак, L-карнитин содержится главным образом в скелетных мышцах. Его запасы, в зависимости от мышечной массы около 20-25 грамм и в остальных частях тела суммарно находится ещё около одного грамма. Количество L-карнитина, синтезируемого в печени, почках и головном мозге составляет лишь 10% от нормальной потребности человека в этом веществе при средних и более физических нагрузках. Но даже для выработки этого мизерного количества необходимо соблюдение всех условий, а именно: витамин С, В3, В6, В12, фолиевая кислота, железо, незаменимые кислоты лизин и метионин, а также 5 различных энзимов. Но даже если вышеперечисленные вещества будут поступать в организм с избытком – это не приведёт к существенным сдвигам в его производстве.


Ах да, у детей до 15 лет, L-карнитин вообще практически не синтезируется, т.к. это способность развивается с возрастом. Именно поэтому дополнительное поступление L-карнитина необходимо людям со средними и повышенными физическими нагрузками, при различных заболеваниях, при пониженном иммунитете (стимулирует деятельность иммунной системы, позволяя макрофагам свободно передвигаться в организме, что делает борьбу с вирусами, бактериями и грибками многократно эффективнее) и даже при психических нагрузках. (На заметку: помимо описанного выше, L-карнитин выводит токсины из клеток и митохондрий, защищает от некрозов, воспалений, свободных радикалов (опухолей), восстанавливает повреждённые участки мембран, стимулирует и помогает спермиям.


Важное действие L-карнитина состоит в защите нервной системы от токсичного аммониака, появляющегося, как побочный продукт жирового обмена при повышенных физических нагрузках, при различных нарушениях работы печени. L-карнитин увеличивает продолжительность жизни эритроцитов, а также предотвращает их склеивание, повышает текучесть крови, что помогаетне только избегать тромбозов, инфарктов, но и обеспечить продвижение крови по тончайшим капиллярам, обогащая все клеточки организма питательными веществами и «забирая» конечные продукты обмена веществ). Эх, вот пишешь всё это и прямо ложками хочется его есть!😜


«Да что это за зверь такой?!!!» - возмутитесь вы. Тороплюсь ответить.


Спортсменам и тренерам L-карнитин известен, как отличный жиросжигатель. Л-карнитин, не много ни мало, ДОСТАВЛЯЕТ жирные кислоты в митохондрии – энергетические станции мышечных клеток, которые обеспечивают производство энергии из жиров. Это «горючее» с точки зрения экономичности, более эффективно, чем углеводы и белки. При сжигании жира выделяется в 6 раз больше энергии, чем при сжигании углеводов и белков. Но горит это топливо только с помощью Л-карнитина. И, конечно же, вывод напрашивается сам: подобный вид выработки энергии очень важен спортсменам, тренирующимся и соревнующимся на средних и длинных дистанциях, т.е. в аэробных и аэробно-анаэробных режимах.



Все вышеперечисленные свойства L-карнитина – не преувеличение. Все они уже давно доказаны наукой и практикой. Что же касается спортсменов, им следует серьёзно задуматься о регулярном приёме L-карнитина ввиду следующих положительных моментов, которые он оказывает на организм:

  1. Резко сокращает мышечные боли

  2. Повышает окисление кислот жирного ряда, сокращает гликолиз, сохраняя тем самым запасы гликогена в печени и мышцах (а это, понимаете, да? – мобилизация сил для финишного спурта)

  3. Повышает выносливость, препятствуя снижению работоспособности спустя 70-90 минут беспрерывной работы

  4. Улучшает кровоток, работу сердца (сокращает интенсивность сердцебиения: сердце выдерживает одинаковые нагрузки, совершая при этом меньше ударов в минуту), сердечно-сосудистой системы в целом

  5. Быстро увеличивает работоспособность мышц

  6. Уменьшает травматизм (при регулярном приеме)

  7. Стабилизирует психику при высоких нагрузках и стрессовых ситуациях)

  8. Обеспечивает сравнительно быстрое восстановление

  9. Снижает риск заражения инфекционными заболеваниями во время интенсивных нагрузок и выхода на пик формы

  10. Стимулирует умственную деятельность, повышает концентрацию внимания

  11. Обеспечивает интенсивное формирование волокон 1-го типа

  12. Сохраняет запасы аминокислот (особенно ВСАА)

  13. 2 max может увеличиться от 6-11%

  14. Повышает кровоснабжение на 8-9%

  15. Улучшает переработку глюкозы в анаэробной сфере

  16. Выводит вредные кислоты, в большой степени образующиеся в процессе обмена веществ из-за богатой белками и сахаром пищи

  17. А самое главное – ЭТО НЕ ДОПИНГ!!!

Производится в различных вариантах, а также добавляется в спортивные смеси.


НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО УПОТРЕБЛЯТЬ С БЕЛКОВЫМИ ПРОДУКТАМИ И АМИНОКИСЛОТАМИ, т.к. их молекулы обволакивают молекулы L-карнитина, осложняя процесс всасывания этого ценного вещества.


Определяя норму, нужно, как всегда, исходить из собственного веса и вида, объёма тренировок. Рекомендуемая минимальная доза – хотя бы 1 грамм в день. Перед соревнованиями (за 2-3 недели) можете увеличивать дозу в два-три раза. Передозировок данным препаратом не отмечено. Наибольшую эффективность препарат достигает через 2 часа после приёма и действует приблизительно в течении 4-х часов. Жидкая форма усваивается быстрее.


Данный препарат уместно принимать с приёмом углеводной пищи за 2-3 часа до тренировки. А также спустя 1-4 часа после для ускорения процессов восстановления.


Приём L-карнитина не ограничен возрастными рамками. Н-р в Швейцарии практика L-карнитина очень распространена в медицине и реабилитации и данный препарат дают даже грудным детям. Он просто бесценен для людей пожилого возраста, т.к. разжижает кровь и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Витамины и минералы

О витаминах и минералах сказано так много, что даже дети и люди далёкие от спорта знают, как важно и когда нужно их принимать.



В данной статье не будем заниматься переписыванием чужих трудов и подробным дублированием общеизвестных фактов. Лишь в нескольких словах суммируем и освежим в памяти почему дополнительный прием витамин столь необходим спортсмену.


Факт:

Витамины – катализаторы любых процессов, происходящих в нашем организме. Во время тренировки мы двигаемся быстрее и прилагаем намного больше усилий, чем в обычной жизни, соответственно все обменные процессы происходят в организме быстрее. Но и требуемые на это ресурсы тоже расходуются быстрее (не забудем, что во время восстановления, организму также приходится тратить запасы витаминов и минералов). Логично предположить, что для покрытия нужд организма, находящегося под воздействием регулярных тренировок, необходима дополнительная подпитка в виде витамин и минералов.


Как бы разнообразно, качественно и правильно мы ни питались, в данном случае этого недостаточно. И если кто-то прямо сейчас готов возразить и привести пример Васи или Пети, или себя, умудряющихся переваривать приличные тренировочные объёмы и при этом обходиться без витамин и спортивного питания, то мы, конечно, поверим, что подобная глупость имеет место быть, но это говорит лишь о том, что вы счастливый обладатель недюжинного здоровья, которое в недалёком будущем рискуете загубить. Дело в том, что подобное отношение к организму рано или поздно приведёт к различным сбоям и в конечном итоге – истощению. Под сбоями мы предполагаем плохое восстановление, хроническую усталость, плохую сопротивляемость иммунной системы и, как следствие – снижение спортивных результатов. Под истощением – что угодно, начиная от обратимых серьёзных проблем со здоровьем, так и, увы, необратимым. Поймите, авитаминоз для человека, ведущего обычный образ жизни – это одно, в то время, как для спортсмена всё может закончиться куда драматичнее.



О том, что некоторые растения и плоды содержат полезные для организма вещества, с помощью которых можно восстанавливать силы и исцелять, знали ещё в Древнем Египте.

В основу классификации витаминов положен принцип растворимости. Отсюда витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. В отдельную группу выделены витаминоподобные вещества, свойства которых полностью не совпадают со свойствами витаминов.


Жирорастворимые (усваиваются при одновременном употреблении с жирами):

  • - Витамин А (ретинол)

  • - Провитамины А (каротины)

  • - Витамин Д (кальциферолы)

  • - Витамин Е (токоферолы)

  • - Витамин К (фоллохинолы)


Водорастворимые:

  • - Витамин В1 (тиамин)

  • - Витамин В2 (рибофлавин)

  • - Витамин РР (никотиновая кислота)

  • - Витамин В6 (пиридоксин)

  • - Витамин В12 (цианоколобамин)

  • - Фолиевая кислота (фолацин, витамин Вс)

  • - Пантотеновая кислота (витамин В3)

  • - Биотин (витамин Н)

  • - Липоевая кислота

  • - Аскорбиновая кислота (витамин С)

  • - Витамин Р (биофлованоиды)

  • - Витамин Т


Витаминоподобные вещества:

  • - Пангаловая кислота (витамин Вл)

  • - Витамин Н1 (парааминбензойная кислота)

  • - Оротовая кислота (витамин В13)

  • - Холин (витамин В4)

  • - Индий (витамин В8)

  • - Карнитин (витамин Вт)

  • - Полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F)

  • - Метилметионинсульфонил хлорит (витамин И)

  • - Адениловая кислота (витамин В4).


Интересные факты:

Некоторые витамины усваиваются хуже, если их принимать одновременно с другими. Например, витамин В12 способен разрушать все другие витамины группы В за счёт содержащегося в нём атома кобальта.


А вот ещё одна удивительная вещь. Оказывается, почти все продукты помимо витаминов содержат антивитамины, которые при определённых условиях нейтрализуют полезные витамины. Это происходит при кулинарной обработке и даже, иногда, при пережёвывании пищи.


Имейте также ввиду, что любые проблемы с желудочно-кишечным трактом препятствуют всасыванию витамин.


При выращивании фруктов и овощей, для получения богатого урожая, а также для защиты от вредных насекомых, используются вредные химикаты. К сожалению, это всегда отрицательно сказывается на состоянии организма. И вот пример: в предыдущей теме мы советовали проращивать зёрна, говоря о несомненной пользе их влияния на организм человека. Но покупать с этой целью зерно в обычных магазинах не всегда безопасно, т.к. чтобы увеличить срок хранения его обрабатывают химикатами, разрушающимися только при термической обработке. Соответственно, проращивая такое зерно и употребляя его в сыром виде, вы наносите организму вред. Не отказывайтесь от проращивания зёрен, но покупайте их в специальных магазинах.


Далее. Не нужно принимать витамины курсами. Вы можете принимать их постоянно, лишь регулируя дозы в зависимости от тренировочных нагрузок.


Лучше принимать поливитамины, выпускаемые в виде драже, где они наслоены друг на друга в определённой последовательности. Слои витаминов отделены друг от друга растворимыми оболочками определённой толщины. По мере продвижения драже по желудочно-кишечному тракту, витамины всасываются в определённом отделе ЖКТ. Таким образом достигается минимальная взаимонейтрализация различных витаминов и их оптимальное усвоение.


МИНЕРАЛЫ играют сходную с витаминами и не менее важную роль для функционирования организма. Многие минералы входят в состав ферментов, катализируют обмен веществ, участвуют в построении тканей, костей, принимают участие в кроветворении, влияют на защитные функции организма, участвуют в кислотно-щелочных реакциях, гормональной деятельности.



В зависимости от их содержания в организме минералы подразделяются на макроэлементы (содержатся в количествах, измеряемых сотнями миллиграммов на 100 грамм живой ткани) и микроэлементы (присутствуют в низких концентрациях).


К макроэлементам относят калий, кальций, маний, фосфор, натрий, хлор, серу. Калий, кальций, натрий и маний играют важную роль в регуляции функций сердечной и скелетной мышц. Потребность в натрии удовлетворить более-менее просто, через потребление поваренной соли. Другие микроэлементы спортсменам рекомендуется принимать дополнительно. Возьмём калий - под воздействием нервно-эмоционального напряжения и гормональных сдвигов у спортсменов происходит повышенный выход калия из клеток в кровь и его дальнейшая потеря с мочой.


Кальций – не менее важен, но для оптимального усвоения должен находиться в определённом соотношении с фосфором и магнием. Соответственно, нет смысла есть ложками кальций и забыть о пополнении запасов фосфора и магния.


Фосфор входит в состав соединений, являющихся аккумуляторами энергии для обеспечения всех функций организма (АТФ, креатинфосфат), а также многих белков, нуклеиновых кислот.


Магний принимает участие в регуляции возбудимости нервной системы, сокращении мышц.


К микроэлементам относится железо, необходимое для образования гемоглобина и миоглобина. Кроме того, железо является составной частью многих ферментов и цитохромов. Проще говоря, железо необходимо для доставки кислорода в клетку и его использования.



Физические нагрузки увеличивают выведение железа из организма в следствии обильного потоотделения.


Потребности в железе у спортсменов от 50 до 70% выше в сравнении с людьми, ведущими обычный, малоподвижный образ жизни. Особенно это относится к видам спорта, связанным с выносливостью. Однако излишнее потребление железа, неоправданное потребностями организма, принесет вред. Употребляя продукты, богатые железом, исключите одновременный прием с ними кофе и чая.


Отдельный и дополнительный прием микроэлементов, без явно выраженной необходимости, не требуется. Это может привести к дисбалансу. Старайтесь употреблять в пищу больше не обработанной термически зелени, фруктов и овощей.


В состав спортивных витамин почти всегда входят повышенные суточные нормы витамин и минерального комплекса, в сравнении с витаминами, продающимися в аптеках. Иногда эта норма может быть увеличена в 2-3 раза. Учитывайте это, соизмеряя употребление витамин с вашими нагрузками.



Добавки специального действия

Креатин

Азотосодержащая карбоновая кислота. Встречается в организме позвоночных и участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.


Креатин был выделен в 1832 оду Шеврёлем из скелетных мышц.


Этот, проверенный одами препарат, принимается спортсменами для повышения мощности скоростно-силовой работы.



Поступает в организм главным образом с животными продуктами, но может и синтезироваться в организме из аминокислот самостоятельно.


В организме человека концентрация креатина наиболее высока в скелетных мышцах. Около 60% мышечного креатина существует в форме Креатинфосфата.


Поскольку лимитирующим фактором работоспособности при выполнении кратких нагрузок высокой мощности (например, ускорений по 50-100 м) является наличие креатинфосфата в мышцах, увеличение его концентрации путём дополнительного приёма, положительно скажется на сократительной способности мышц во время специальной тренировочной работы или соревнований.


Форма выпуска – порошок. Препарат хорошо растворяется в воде.


Как правило, креатин принимают циклами. В течение 5 дней идёт загрузка: 20 г в день (4 раза по 5 г) в сочетании с гейнерами или простыми улеводами (через углеводы достигается его лучшее усвоение). Затем делается недельная пауза. Такая схема в периоды приёма приводит к быстрому и длительному подъёму концентрации креатина в плазме крови, чем создаются благоприятные условия для транспорта креатина в мышцы.

При употреблении креатина возможен прирост мышечной массы от 1-го до 3 кг в течение нескольких дней.


Длительный прием креатина (по 2 в день) эффективен лишь в случае его достаточного получения с пищей.


Глюкозамин + Хондроитин


Комплексный препарат, основное предназначение которого – поддержка, защита связочно-суставных механизмов спортсмена. Хондроитин стимулирует регенерацию хрящевой ткани, принимает участие в синтезе соединительной ткани. Приём глюкозамина усиливает выработку хрящевого матрикса (основного межклеточного вещества). Глюкозамин стимулирует образование коллагена и гиалуроновой кислоты, которая улучшает смазку суставов и защищает суставные ткани от повреждающего действия свободных радикалов, а также, поддерживает вязкость синовиальной жидкости.


Препарат очень эффективен для профилактического действия при высоких физических, ударных нагрузках, а также, при лечении травм и заболеваний на начальных стадиях.


ZMA


Продукт спортивного питания, состоящий из микроэлементов цинка, магния, витамина В6 и аспаргиновой кислоты. Особенностью данного препарата является органически связанное состояние этих микроэлементов, что обуславливает их взаимодополняющие свойства. Эта формула является активным стимулятором синтеза в организме тестостерона и инсулина, мышечного протеина. По силе воздействия на рост мышц ZMA лишь незначительно уступает креатину, ВСАА и глютамину и стоит на одном уровне с таурином и прогормонами. При достаточно сбалансированном белками и жирными кислотами питании, ZMA даёт значительный анаболический эффект.


Цинк и маний играют самую огромную роль в функционировании различных систем организма. Магний участвует в накоплении энергии и синтезе белка, влияет на нервную проводимость (его нехватка значительно снижает реакцию и негативно влияет на ловкость, координацию).



Цинк участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он также необходим для работы более 300 различных ферментов. Биологическая роль цинка велика. Цинк участвует в кроветворении, росте, половом созревании человека, поддержании репродуктивной функции, заживления ран. Он необходим для нормальной работы щитовидной железы, гипофиза, поджелудочной и предстательной желез. Цинк нормализует жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме и предотвращая ожирение печени.


Интенсивные тренировки способствуют потере этих важных макро и микроэлементов.


Аспаргиновая кислота, содержащаяся в препарате, способствует усвоению углеводов, накоплению гликогена в мышцах, повышает активность иммунной системы, увеличивает выносливость.


Добавок специального действия – множество. Есть жиросжигающие препараты, до и посттренировочные комплексы. Про основные, самые важные и необходимые спортсмену, как мне кажется, мы рассказали.


На этом пока всё.



Будьте здоровы!

Успехов в новом гоночном сезоне!






Просмотров: 19

Недавние посты

Смотреть все

© 2016 - 2019 FBS

e-mail: fbs.demiurg@mail.com

Мы в соцсетях

  • Grey Facebook Icon
  • Grey YouTube Icon