Спортивное питание (vol.2)

Тема 14. Часть 2

(Часть 1 доступна - тут

часть 3 доступна - тут

Обсуждение на форуме)





АМИНОКИСЛОТЫ (комплекс ВСАА)

БЕЛКОВО-УЛЕВОДНЫЕ смеси

АМИНОКИСЛОТЫ – основные помощники в восстановительных процессах организма.

Аминокислоты – это составные части белка, которые можно представить в виде длинных цепочек.


Соответственно всё, что говорилось в предыдущей теме о пользе белка, справедливо и для аминокислот. Но для особо любознательных спортсменов, интересующихся природой вещей и как всё устроено, остановимся на аминокислотах чуть подробнее.


Именно на аминокислоты распадается поступивший с пищей или протеиновым коктейлем белок, после его продвижения из желудка в кишечник, а через кровоток – в печень. Обратный синтез аминокислот в белок, происходит частично в кишечнике, частично – в печени, мышцах и почках.


Как уже упоминалось ранее, аминокислоты классифицируются на заменимые, условно-заменимые и незаменимые. Напомним, незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и оказаться в нём могут лишь по средствам пищи.


К незаменимым относятся:

ЛЕЙЦИН

  • Аминокислота с разветвлёнными цепями, используется как источник энергии;

  • Помогает уменьшить распад мышечного белка;

  • Способствует заживлению кожи и сломанных костей.


Содержится в мясе, рыбе, молоке.

Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущеный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы. А также, орехах, буром рисе, большинстве семян, в зародышах пшеницы (проращивайте пшеницу, зелёную речку, чечевицу, овёс, мак, льняное семя – это ОЧЕНЬ полезно!).

ИЗОЛЕЙЦИН

  • Аминокислота с разветвлёнными цепями, используется для выработки энергии в мышечных волокнах;

  • Используется для предотвращения потери мышечной массы;

  • Принимает участие в образовании гемолобина.


Любое мясо, рыба и морепродукты, яйцо куриное, молоко и кисломолочные продукты.

Лучшие растительные источники изолейцина: зародыши пшеницы, ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.

ВАЛИН

  • Аминокислота с разветвленными цепями, оказывает стимулирующее действие;

  • Необходима для восстановления тканей и нормального азотного обмена;

  • Выступает ассистентом моза в процессе поглощения предшественников нейромедиаторов (триптофан, фенилаланин, тирозин).

Эта аминокислота содержится в продуктах животного происхождения, молочной продукции, кисломолочке.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зерен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы. Много валина в грибах и орехах.

ГИСТИДИН

  • Поглощает ультрафиолетовое излучение;

  • Важен при производстве белых и красных кровяных клеток. Используется в лечении анемии, ревматоидного артрита, аллергических и пищеварительных заболеваний.

Хорошие растительные источники гистидина: сырые орехи, рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, соя, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза, зародыши пшеницы.


ЛИЗИН

  • Подавляет вирусы, может быть использован в лечении простого герпеса;

  • Лизин и витамин С вместе образуют аминокислоту L-карнитин, которая позволяет мышечным тканям использовать кислород более эффективно и предотвращает усталость;

  • Способствует росту костей, помогает формировать коллаген хрящей и др. соединительных тканей.

Сыр, особенно твердых сортов. Также он есть во всей животной пище. Вся молочка им богата.

Лучший растительный источник лизина – это зернобобовые, особенно чечевица и нут, бобовые (особенно зеленые бобы), а также: кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок (в порошке), миндаль, кешью. пшеница, практически все орешки.

МЕТИОНИН

  • Предшественник креатина;

  • Повышает уровень антиоксидантов (глютатиона) и снижает уровень холестерина в крови;

  • Помогает удалять токсичные отходы и способствует регенерации печени и почек.

Много в молочке и кисломолочной продукции, яйцах куриных, мясо тоже очень богато этой незаменимой аминокислотой.

Важнейшие растительные источники метионина: Бразильский орех – чемпион по содержанию метионина, кунжуте, орешках, подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, овес, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, лук, какао и изюм.


ФЕНИЛАЛАНИН

  • Отвечает за память, умственную деятельность, настроение;

  • Используется при лечении некоторых видов депрессий;

  • Является важнейшим элементом в производстве коллагена;

  • Подавляет чрезмерный аппетит.

Сыр, творог, молоко. Найдете фенилаланин в животной пище – это любое мясо, яйцо куриное, рыбка и морепродукты.

Веганские продукты-источники этого вещества: сушеные грибы – лисички, соя, спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.

ТРЕОНИН

  • Помогает выводить токсины из организма;

  • Помогает предотвратить накопление жиров в клетках печени;

  • Важная составляющая коллагена.

(На заметку: уровень треонина очень низкий у вегетарианцев) Вы найдете во всех продуктах животного происхождения.

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, много в горохе, те же семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты.

ТРИПТОФАН

  • Предшественник ключевого нейромедиатора – серотонина, который оказывает успокаивающее действие;

  • Стимулирует выработку гормона роста;

Любое мясо, молочка и кисломолочные продукты, рыба.

Растительные источники триптофана: овес и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зеленого салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, финики, киноа, кунжут, чечевица и горох.


Впечатляет, не правда ли? Теперь каждый, кто обладает данной информацией может легко представить последствия нехватки в организме незаменимых кислот. Спортсменам следует особенно тщательно следить за их постоянным поступлением с продуктами питания.


Условно-заменимые и заменимые кислоты не будем рассматривать столь же подробно, хотя их роль в работе организма не менее важна, они могут синтезироваться организмом самостоятельно. Только помните, что ваше питание должно быть качественным и разнообразным.


Недостаток той или иной аминокислоты, будь то заменимая или незаменимая, может не только сказаться на самочувствии, но и приостановить некоторые процессы жизнедеятельности. Например, при недостатке триптофана синтез белка в печени значительно замедляется.

Зачем спортсмену ВСАА?

Тренировка в любом виде спорта – это физическая нагрузка, при которой происходят структурные изменения в мышцах. После силовой, скоростно-силовой, анаэробной работы мышечные волокна изрядно потрёпаны и надорваны. В них не остаётся гликогена (глюкозы – источника энергии). Если срочно не пополнить запасы глюкозы извне через пищу, организм запускает механизм неоглюкогенеза, используя для этого свои собственные запасы белка (в первую очередь – мышцы). Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками отрываются от волокон миозина, частично преобразуясь в аминокислотный аланин, который и служит источником для синтеза гликогена в печени (углевод, необходимый для выработки энергии накапливается в печени в виде гликогена). Этот период наиболее активен в течение 30 минут после окончания нагрузки – все слышали про «Углеводное окно».


Чтобы предотвратить процесс разрушения мышечной ткани и запустить процесс восстановления, именно в этот 30-минутный промежуток необходимо выпить белково-углеводную смесь (ГЕЙНЕР). А ещё раньше – сразу после тренировки – порцию разветвлённых аминокислот ВСАА (изолейцин, валин, лейцин – см. выше).


Говоря о практике применения аминокислот, всегда необходимо учитывать степень и вид нагрузки спортсмена. Обычно, прием аминокислот рекомендован при темповой, силовой и анаэробной работе.


Анаэробные (От 10 сек до 2,5-3 минут с предельной интенсивностью, сопровождаются быстрым накоплением лактата в крови. Энергообеспечение этих нагрузок идёт за счет креатинфосфата и гликогена в мышцах).


Аэробные (Нагрузки, длительность которых продолжается от 3минут до нескольких часов с малой и средней интенсивностью. Энергообеспечение происходит за счёт гликогена, подкожного жира и в конечном итоге – за счёт запасов белка).


Анаэробно-аэробные нагрузки (на фоне аэробной нагрузки добавляются отрезки, на которых спортсмен работает в анаэробном режиме. Присуще как циклическим, так и игровым видам спорта, единоборствам и т.п.).


Таким образом в зависимости от тренировочной нагрузки происходит расходование энергетических компонентов - белков, жиров, углеводов -, которые, не редко, требуется пополнять в ходе работы (будь то тренировка или соревнование, обычно превышающее 30 минутный отрезок времени). Иногда – это лишь вода, иногда – углеводы с высоким гликемическим индексом, изотоники, гели с кофеином, гуараной и др. Здесь вы должны, понимая природу происходящих в организме процессов, выстроить свой режим питания, максимально подходящий вам.



Итак, что вы должны знать:

  • Если вы передвигаетесь в среднем темпе или - ниже среднего, основной расход энергии будет происходить первые 20-30 минут за счет собственных углеводных запасов в мышцах и печени, а затем – жировых. На жировых запасах, без всякой дополнительной подпитки, можно работать очень долго, обходясь лишь водой.

  • Как только темп начнет увеличиваться, организм начнет перестраиваться и использовать креатинфосфат и гликоген, находящийся в печени и мышцах. Однако, загвоздка в том, что запасов гликогена хватает лишь минут на 30 беспрерывной работы, далее, если вы, конечно, хотите удерживать данную скорость и работать максимально эффективно, насколько потенциально способен ваш организм, - необходима дополнительная подпитка углеводами и аминокислотами в быстроусвояемом виде!

  • Питаться и соблюдать питьевой режим нужно вовремя, как бы немного заранее, а не когда вы уже испытываете жажду или последствия углеводного голода, ощущаемое, как полное бессилие или чувство, близкое к тому.

  • Выполняя сегодняшнюю тренировку, всегда думайте о завтрашней. О нет, конечно же это не значит, что вы не должны концентрироваться на той работе, которую выполняете сегодня. Это означает лишь то, что если вы хотите быстрее восстанавливаться, обходиться без травм и тренироваться с максимальной отдачей и эффективностью, без обидных срывов, - то должны беречь свой организм ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!!!


Беречь организм в данном контексте означает:

  1. Правильно подойти к тренировке: в оптимальном самочувствии. Сюда входят сон, основной прием пищи и, при необходимости, прием спортивного питания, н-р, 1/3 порции аминокислотного коктейля за 30 минут перед сложной силовой тренировкой.

  2. Правильно питаться во время тренировки/соревнования. Дело в том, что то, как вы обойдётесь со своим организмом сегодня, скажется на вас и завтра, а иногда и на спортивной карьере целиком. Отдаваясь тренировочной работе или выкладываясь на соревновании помните, что это не последний день вашей жизни и что завтра вы захотите быть таким же сильным, здоровым, успешным и удачливым. А значит, постарайтесь грамотно подходить к данному процессу. Соблюдайте питьевой режим, в том числе поддерживайте минерально-солевой баланс, питайтесь в ходе долой и интенсивной работы, предупреждая ощущение голода и бессилия. Это поможет вашему организму меньше изнашиваться, восстанавливаться в процессе работы и, соответственно, подойти к следующей тренировке в оптимальном самочувствии.

  3. После тренировки, в зависимости от того, какого рода была нагрузка, пейте много жидкости, изотоники, сразу по окончании тяжёлой силовой, насыщенной темповой или анаэробной работы – выпейте аминокислотную смесь (2/3 порции, т.к. 1/3 желательно употребить до тренировки) и ещё через 30 минут – гейнер. Это поможет начать восстановление моментально!



Сокращение времени для восстановления «потрепанных» мышечных волокон – основное достоинство аминокислотных комплексов. Ведь прием обычного белка с пищей займет на переваривание в 10 раз больше времени (4-9 часов), в то время, как аминокислоты в пищевых добавках – 15-20 минут! Обратите внимания на добавки с наиболее полным набором аминокислот, особенно – незаменимых. Как минимум, если вы уже приступили к серьёзным силовым/анаэробным нагрузкам, вам необходимо задуматься о дополнительном приеме комплекса ВСАА, Л-Глютамина. Л-Глютамин – аминокислота, которая легко после серьёзных нагрузок может уменьшаться на 20% в плазме крови. Л-Глютамин не только восстановит потери, но и простимулирует выработку собственного гормона роста – соматотропина. Л-карнитин положительно влияет на иммунную систему, психо-эмоциональное состояние и, в отличие от других комплексов аминокислот, рекомендован детям, и подросткам. (На заметку: аминокислоты в жидком виде усваиваются быстрее, но их сроки хранения значительно короче).



ГЕЙНЕРЫ

(белково-углеводные смеси)

Белково-углеводные смеси – одни из самых распространенных пищевых добавок в линейке спортивного питания.


К гейнерам можно отнести не только порошковые смеси, но и готовые напитки, гели, батончики, т.к. в их составе также присутствует два основных компонента: углеводы (50-80%) и белки (15-50%). Кроме того, в состав гейнеров могут входить витамины, минералы, микроэлементы. Наиболее оптимальной для усвоения считается смесь, состоящая на 80% из улеводов и на 20% - из белков.


Углеводы, как уже упоминалось выше, накапливаются в мышцах и печени в виде ликогена и обеспечивают энергией организм в течение 90 минут, из них в первые 25-30 минут энергия идёт только за счет углеводов, т.к. это самый быстрый и простой для организма способ (если, конечно, вы не делаете ускорений, где за энергообеспечение отвечает креатинфосфат). По истечении 90 минут работы, обычно запасы углеводов заканчиваются и дальнейшее энергообеспечение осуществляется расщеплением жирных кислот, неоглюкогенезом – синтезом углеводов из аминокислот, либо – приемом пищи извне. Учитывая тот факт, что быстрые (с высоким гликемическим индексом) углеводы организм усваивает на фоне нагрузки моментально, а получение энергии из углеводов для него наиболее удобно, в ходе гонки или тяжёлой тренировки спортсмену уместно использовать в качестве подпитки гейнеры, а не белки и аминокислоты.


Основные источники углеводов: мёд, сахар, глюкоза, фрукты, зерновые, кондитерские изделия, картофель. По своему составу их делят на простые и сложные.


Все простые углеводы – сладкие на вкус и очень быстро всасываются в кровь, вызывая резкий выброс инсулина из поджелудочной железы, но при этом – не дают чувства насыщения надолго.


Сложные углеводы, в отличие от простых, состоят из длинных углеводных цепочек или полисахаридов. Длина этих цепочек влияет на скорость усвоения. Сложным углеводам требуется несколько часов для полного усвоения. В процессе постепенного усвоения сложных углеводов, организм беспрерывно получает энергию, что очень важно на соревнованиях и длительных тренировках. Грубо говоря, съев ложку мёда - вы отработаете минуты, употребив же за 1,5-2 часа до тренировки тарелку каши – часы.


Для производства гейнеров используются обычно смеси из простых и сложных углеводов, что дает возможность организму получить энергию не только моментально от быстроусвояемых углеводов, но и в течении продолжительного времени в ходе переваривания сложных структур.


Понятие «Гликемический индекс», применяемый к углеводам, характеризуется скоростью повышения концентрации сахара в крови после их употребления. Самый высокий гликемический индекс у глюкозы. Он равен 100. К продуктам с низким гликемическим индексом – менее 55. С умеренным – 55-70 (продукты, относящиеся к тому или иному гликемическому индексу можно без проблем найти в интернете). Кстати забавно, и для многих может оказаться неожиданностью, что зрелый банан обладает достаточно низким гликемическим индексом: 52. Так что, если в ходе соревнований надеетесь получить от этого продукта моментальный эффект, употребите его, например, с мёдом. 😉 (На заметку: Гликемический индекс продуктов может меняться в процессе переработки, термовоздействия и даже созревания плода. У недозрелого банана индекс – около 30. Так что минут за 40 до окончания гонки, можете вполне отдать спелый банан сопернику, а себе оставить зелёный 😜 ).

Несколько правил:

  1. Не стоит злоупотреблять продуктами с высоким гликемическим индексом, если вы ведёте малоподвижный образ жизни или, если ваш расход энергии на тренировках несоизмеримо меньше того, с какой скоростью вы его стремитесь восполнить. Неизрасходованные быстрые углеводы откладываются в организме в виде подкожного жира. Как и в случае с белками, составляя рацион, учитывайте степень нагрузки и энергию, которую вы тратите во время тренировок, чтобы определить примерное количество потребления углеводов в день. Обычно, в период интенсивных нагрузок и соревновательный период, это 7-10 грамм на килограмм веса.

  2. В ходе длительных тренировок или соревнований, питание на дистанции должно составлять 30-60 грамм углеводов в час. (Отличным выбором станут энергетические гели, специально разработанные для спортсменов, занимающихся велосипедным спортом, марафонским бегом, триатлоном. В их состав входят – быстрые углеводы, минералы, гуарана, Л-карнитин. Удобная упаковка позволяет на ходу употребить порцию необходимых питательных веществ).

  3. В течении первых 30 минут после завершения нагрузки, чтобы восполнить гликоген в мышцах, необходимо употребить гейнеры, в состав которых непременно входят быстроусвояемые углеводы, с рассчётом 1 грамм на килограмм веса.(прием большего количества углеводов на массу тела в этот промежуток времени, может вызвать неприятные ощущения в ЖКТ, как: расстройство, тошноту, диарею и т.п.) Спустя 2 часа приём углеводов с высоким гликемическим индексом не будет столь эффективным для восстановления, что объясняется снижением чувствительности мышц к инсулину.


В следующей части:

  • L-карнитин

  • Витамины и минералы

  • Добавки специального действия

(Продолжение следует...)

Просмотров: 41

Недавние посты

Смотреть все

© 2016 - 2019 FBS

e-mail: fbs.demiurg@mail.com

Мы в соцсетях

  • Grey Facebook Icon
  • Grey YouTube Icon