В наших рядах прибыло!!! (vol.2)

Пост обновлен 23 нояб. 2018 г.


Тема 3. Часть 2

(с 1ой частью статьи можно

ознакомиться здесь)

В наших рядах прибыло!!! (vol.2)


Первые 3-4 месяца занятий

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, если вам за 30, если вы курили, имеете лишний вес - будет лучше начать с плавания и вело.


Внимание! Если вы очень полны, исключите пока велосипед и бег. Занимайтесь 2-3 раза в неделю плаванием с посещением сауны (2 раза за занятие, не более 10 минут за раз) и 3 раза в неделю выполняйте пешие прогулки в быстром темпе или скандинавскую ходьбу (смягчает нагрузку на коленные суставы за счет опоры рук на палки). Ходьба должна доходить до 1-1,5 часов в день. Начните с 30 минут, прибавляя каждые 2 недели по 5 минут. Во время тренировок пейте воду и соки.

Соблюдайте диету. (Исключите хлебобулочные изделия, сократите потребление жиров. Перейдите в основном на овощи, фрукты, орехи, злаки, постное мясо, яйца, нежирные йогурты, кефиры, творог. Уменьшите порцию в 1,5-2 раза от вашей привычной, но не морите себя голодом! Иначе ваш организм «включит» режим, при котором постарается задержать в теле, как можно больше жира на тот случай, если вы вообще перестанете есть. 4-5 разовое питание, маленькими порциями – правильный подход. (Ниже будет более подробно освещена тема питания).

Потребляйте много жидкости. Ужин за 4-5 часов до сна. Чай с небольшим кол-вом, орешек, сухофруктов – за 1-1,5 часа перед сном. Снижайте вес постепенно, чтобы не нанести урон организму. Если ваш вес через несколько месяцев уменьшится, приступайте к тренировкам в сочетании с бегом и вело на общей основе.

Отлично, если идея заняться триатлоном пришла к вам летом. Не слишком утруждая себя, 3-4 раза в неделю плавайте, катайтесь на велосипеде и бегайте трусцой, в вперемешку с ходьбой по 5-10 минут. Отдыхайте, когда чувствуете, что это вам необходимо. Так вы естественным образом подготовите организм к более травмоопасному виду – бегу.

Если вы приступаете к занятиям в межсезонье, поездки на вело (горник, кантри) вполне возможны вплоть до снега. Занятия на велостанке в тренажерном зале или дома – тоже отличный вариант. Кроме того, вы можете начать ходить в бассейн (3-4 раза в неделю). Не ставьте пока перед собой никаких сверхзадач. Первые 2,5-4 месяца нужно посвятить адаптации организма.


Пока не стоит включать в тренировки упражнения на развитие силы. Если вы пришли в триатлон не из силовых видов спорта, для вас будет непосильной ношей преодолеть и «переварить» такой объем работы. Единственным исключением должны стать прыжки на скакалке. Выполняйте их по возможности 2-3 раза в неделю по 3-7 минут. Не выпрыгивайте высоко вверх, лишь на столько, чтобы между полом и ступнями прошла скакалка. Приземляйтесь мягко и пружинисто сразу на обе ноги, слегка согнув их в коленях, чтобы создать эффект амортизации. Выпрыгивайте в основном за счет работы голеностопов. Такое упражнение ОЧЕНЬ полезно для бега.

Обязательно делайте разминку перед тренировкой, а по ее завершению - упражнения на растяжку (5-10 шт.), задействуя в большей мере те мышцы, которые только что находились в напряжении. (прочтите тему №2, там подробно разобраны и показаны упражнения для разминки и объяснено, как правильно выполнять упражнения на растяжку.)

Посвящайте тренировкам в первый месяц 3-4 раза в неделю, со второго по четвертый, включительно – 4 раза. Не пренебрегайте выходными. Организм должен успевать восстанавливаться. Недостаточное восстановление потянет за собой шлейф неудачных тренировок, травм, хронической усталости, которые начнут тормозить ваш процесс развития и адаптации. Не торопитесь и, желательно, распределяйте тренировки равномерно по всей неделе, чтобы, после работы шел отдых.

Т.к. тренировок всего 3-4 в неделю, придется комбинировать два вида. Здесь крайне осторожно! Наблюдайте, как отзывается ваш организм и не делайте тренировки слишком длинными.


ПРИМЕР: Катайтесь по парку на велосипеде в умеренном и комфортном для вас темпе. Сделайте 2 легких ускорения по 1-2 минуте, просто, чтобы взбодрить себя. Тренировка составляет 15-20 минут. Затем, отложив велосипед, выполните несколько упражнений на растяжку ног, рук, спины в течении 5-7 минут. Во время растяжки сделаете несколько глотков сладкого напитка (компот, чай, сок, морс…). В приеме спортивных напитков пока нет смысла, т.к. ваши тренировки еще не стали объемными и интенсивными, а значит не приводят к значительным потерям солей и минералов, выходящих из организма с потом. Однако, если вы действительно теряете много влаги, несмотря на низкий темп тренировок, вам стоит постепенно вводить в рацион спортивные напитки, позволяющие нормализовать электролитный баланс - изотоники. После растяжки, которая послужила одновременно и отдыхом, перейдите на сочетание быстрого/умеренного шага и трусцы. Т.к. тренировка комбинированная, хватит небольшого числа подходов, например 3 по 3 мин – трусца и 3 по 2 минуты – шаг (попеременно).

В любом случае, если вы никогда ранее не бегали или бегали очень давно, первые месяца 1,5 – 2,5 выполняйте бег в комбинации с ходьбой.

Н-р для начала 3 минуты трусца, 3 минуты – быстрый шаг – и так 3-4 раза (3-4 недели). Адаптировавшись к нагрузке - 4 минуты трусцы и 2 минуты ходьбы – 3-4 раза (еще 3-4 недели). Если чувствуете, что уже легко справляетесь с данной нагрузкой, пробуйте 5 минут - трусцы и 1 минуту – ходьбы – 3-5 раз (еще 3 недели).

Таким образом, через 2-2,5 месяца, если вы будете чувствовать себя готовыми, можете бегать трусцой, не прерываясь на шаг 20-30 минут. (еще 4-5 недель).

Подведем итог по бегу:

  • 3-4 раза в неделю вы первые 1,5-2,5 месяца совмещаете бег (трусца) с ходьбой, постепенно сокращая время отдыха и увеличивая время бега (трусца).

  • Затем, еще месяц (полтора), 3-4 раза в неделю бегаете в очень медленном темпе, но без перехода на шаг.

  • Итого: адаптации организма вы посвящаете 3-4 месяца.

После того, как сможете непрерывно бежать в течении 30 минут трусцой, абсолютно легко, не задыхаясь, не испытывая на следующий день боли в мышцах – можно переходить к следующей ступени, совпадающей с подготовительным периодом у опытных спортсменов.

(В продолжении выпуска для новичков, который выйдет на днях, будут приведены примеры плана с использованием комбинированных тренировок.)

Еще несколько слов о сердце…

Большинство из вас подумают, что подобные предосторожности и черепаший темп не для них, т.к. они вполне могут потерпеть боль в мышцах и способны спрогрессировать намного быстрее. Например, уже через 3-4 недели бегать по 30 минут, и держать неплохой темп. Да, в конце тренировки будет мутить, а перед глазами – звезды, во время бега – зажмет печень, сдавит легкие, будет не хватать воздуха. Но – это ерунда! Тяжело в учении – легко в бою! Со временем будет легче.

Такой подход знаком из наблюдений за другими спортсменами и из собственного опыта…


Раньше я ругала себя, если не испытала во время и после тренировки вышеописанных ощущений, считая, что плохо старалась. Поэтому, обычным делом на тренировке были звон в ушах, темнота в глазах, выплюнутые легкие и т.п.

Теперь мне стыдно за свою глупость. Однажды мне посчастливилось познакомиться со статьями Василия Парнякова. (профессионального спортсмена, тренера, автора блога Ski-run - грамотного человека, талантливого учителя, влюбленного в спорт и пропагандирующего его во имя здоровья). Не сразу его слова дошли до глубины моего сознания. Лишь через пару лет, ощутив негативные последствия, поняла, что чрезмерно интенсивным характером тренировок, в сочетании с некачественным отдыхом, легко нанести увечье своей сердечно-сосудистой, гормональной системам, не говоря уже о травмах опорно-двигательного аппарата. Позднее, читая спортивную литературу, еще ни раз находила этому подтверждение.

Умный человек из спортивной среды сказал мне как-то: «Пока не делай более 1-й объемной тренировки в день – рано. Береги сердце.» Но я боялась не успеть, да и что греха таить, мне нравился этот трэш. Три, четыре раза в неделю я устраивала по 2 сложнейших тренировки в день, с промежутком между ними в 3 часа (необходимо хотя бы 6-8). В остальные дни я работала на основной работе и тоже тренировалась. Выходной день был один на неделе. Меня захватывали нетерпение и амбиции. Кроме того, я была строга к себе, не хотела расслабляться и вообще использовала спорт, как уход от накопившихся проблем...

Помню, как на второй тренировке мои ноги отказывались двигаться, нередко в области сердца ощущалась боль, уши закладывало, в голове шумело. Но вместо того, чтобы принять этот сигнал организма и сделать передышку - лишь сильнее подстегивала себя…

Итог, поверьте, огорчает меня по сей день…

Почему первые месяцы нельзя выполнять длительную и интенсивную нагрузку?

Ваше сердце – это тоже мышца. Очень важная мышца. Если вы даете интенсивную нагрузку на ноги, мышцы при закислении (гипоксии) получают микротравмы, которые ощущаются, как перегрузка, боль. Если нагрузка была чрезмерной и длительной, некоторые клетки отмирают, а по мере заживления образуется соединительная рубцовая ткань. Мышцам ног это грозит определённой потерей эластичности и подверженности травмам.

При частых (более 1-2 раза в неделю) тренировках в максимально интенсивных режимах, на очень высоком для вас пульсе, с сердцем происходит примерно то же самое.

По мотивам В.Н. Селуянова «Сердце не машина»:


Сердце достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Во время тренировки мы тренируем мышцы и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком начинает растягиваться. У знаменитого бельгийского велосипедиста Эдди Меркса, н-р, объем сердца достигал 1800 мл на пике карьеры. Через 10 лет, по ее окончании, стал 1200 мл. Для сравнения, у обычного, нетренированного человека оно примерно 600 мл.

Сердце сокращается в момент выталкивания крови, и затем растягивается (расслабляется). Однако при работе на максимальном пульсе, сердце не успевает полностью расслабиться. Возникает внутреннее напряжение и, как следствие – гипоксия (закисление, нехватка кислорода). Если это продолжается слишком долго, может наступить некроз клеток, что приводит к микроинфаркту. По мере заживления образуется соединительная ткань, которая плохо растягивается!!! и вообще не сокращается!!! Она мешает поступлению кислорода к другим клеткам. Накопившиеся изменения приводят к нарушению сердечного ритма, что может привести к остановке сердца. Это явление называется дистрофией миокарда или спортивное сердце.

Итак, если вы неразумно нагружали сердце в течении длительного времени, что привело к образованию в нем большого кол-ва соединительной ткани, эффективность его работы резко снизится. Сердце будет плохо сокращаться, перекачивать за один удар меньше крови. В связи с этим, чтобы обеспечить потребности организма, ему придется сокращаться чаще. Сердце будет быстрее изнашиваться. Кроме того снизится его способность к гипертрофии (увеличению, растяжению) из-за рубцовой ткани. Теперь ваши возможности в области скорости и выносливости будут значительно лимитированы. Могут появиться головные боли. Вы будете быстрее утомляться, хуже восстанавливаться. В конце концов справляться с нагрузкой станет невозможно и вам придется ограничить время и интенсивность занятий.

Самое неприятное, что некоторые последствия и видоизменения происходят уже на физиологическом уровне. Что-то можно исправить, а что-то останется вашим ограничителем и проблемой навсегда, поставив крест на мечтах.

Потому – не форсируйте!!!

Некоторые выводы и правила:

  • Именно выполнение упражнений на пульсе 120-140 ударов в минуту, из которых 50-60% тренировки проходит на пульсе 120-130 ударов, способствует развитию вашей сердечно-сосудистой системы. Сердечная мышца начинает гипертрофироваться, становясь более эластичной и упругой.

  • Особый эффект наступает, если длительность подобной тренировки доходит до часа и более.

  • Выполненный, в течении нескольких месяцев, объем длительных тренировок в сочетании с работой на развитие мышечной силы, принято называть базой, на которой строится ваша дальнейшая подготовка к соревновательному сезону. Плохая база не позволит вам выдержать жесткий график предгоночного периода и раскрыть весь потенциал во время гонки.

  • Новички, в начале своего пути, и опытные спортсмены, возвращаясь к активным тренировкам после отдыха, наращивают длительность постепенно, начиная с 20-30 минут. Легкие, непродолжительные тренировки на низком пульсе способствуют мягкой адаптации сердечно-сосудистой и других систем организма к более длительным и интенсивным нагрузкам. (Подробнее в следующей ТЕМЕ №4, посвященной подготовительному периоду.)

  • Если вы купили себе пульсометр, пользуйтесь им, как можно чаще, в особенности в начале спортивного пути, пока не научились «чувствовать» свой организм.

  • Следите, чтобы во время бега и вело ваш пульс не поднимался выше 130-140 ударов в первые 2-3 месяца занятий.

  • Во время плавания концентрируйтесь на технике. Отдыхайте между упражнениями в соответствии с потребностями организма.

Работа по укреплению сердечно-сосудистой системы или с чего начать беговые тренировки по методике В. Парнякова.

Как только пульс повышается, переходите на шаг до снижения пульса к отметке 120 ударов. Если вы не способны держать скорость и 2-х минут на пульсе 120-130 ударов, бегите трусцой до 140 ударов, и затем переходите на шаг, опустив пульс до 120. Затем, снова трусите до 140. Старайтесь расслабиться во время движения, ровно дышать, не выпрыгивать вверх во время бега, мягко приземляться, не раскачивать в стороны туловище. Пусть ваши движения будут легкими и экономичными. Попробуйте максимально долго продержаться на нужном пульсе.

По совету Василия Парнякова, не стоит переходить к более интенсивной и длительной работе, пока вы не сможете бежать на пульсе 120 ударов, сначала - 30 минут, а затем – час. На выполнение данного теста у людей уходят месяцы, но как показывает практика – это верный путь.

Если вы не хотите проходить тест 120/30 и 120/60, или у вас нет пульсометра - придерживайтесь схемы, описанной в этой статье. Но не забывайте, что трусца – это ОЧЕНЬ МЕДЛЕННЫЙ БЕГ!!! Именно трусцой вам нужно бегать первые 2-3 месяца, прежде чем вы перейдете на другие беговые скорости.

Техника

Желательно не совершать и не закреплять ошибок, связанных с неправильной техникой.

Обладая хорошей техникой:

  • вы будете меньше подвержены травмам

  • у вас сохранится больше энергии для продвижения вперед и для поддержания высокого темпа, т.к. правильная техника предполагает выполнение точных и эффективных движений с расслаблением мышц, не участвующих в процессе.

Если вы решили изучать кроль с тренером, это наилучший способ освоения правильной техники на начальной стадии. Книги Тери Лафлина «Как рыба в воде», «Полное погружение» и олимпийской чемпионки Шейлы Таормины «Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов» - будут полезны вам впоследствии.

Правильная посадка и техника педалирования на велосипеде, также дадут вам преимущество…

На нашем сайте мы еще ни раз затронем эту тему.

Сейчас же поговорим чуть подробнее о технике бега.

Вышеупомянутый В. Парняков предлагает несколько отличных видеоуроков, направленных на постановку и корректировку техники бега. Рекомендуем ознакомиться.


Если нет времени изучать видеоуроки, а бегать уже начали, вот несколько советов:

  • Держите голову ровно, направляя взгляд вперед. Если вы будете закидывать голову назад, в шейном отделе позвоночника будет происходить зажимы, что помешает кровоснабжению. А если будете наклонять голову вперед, ваш шаг станет автоматически короче, а приземление более жестким, потому что вектор движения будет направлен вниз.

  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы. Постановка приходится не прямо на носок, а как бы слегка на внешний край, ближе к середине стопы с перекатом на пятку. Пятка слегка касается земли на короткое мгновение, не акцентируйте этот момент. Данное движение стопой при беге напоминает ее работу во время прыжков на скакалке, попеременно каждой ногой.

  • Однако, на скакалке вы делаете захлёст ногами строго назад, в то время, как при беге нужно слегка подработать четырехглавой мышцей бедра, вынося колено вперед и вверх. Высота подъема колена и степень захлёста зависят от скорости бега. На спринте они максимальны.

  • По возможности не выпрыгивайте вверх. Вы тратите даром много энергии. Все ваши движения должны быть направлены вперед. Колебания вверх-вниз у элитных спортсменов составляют не более 5-6 см. Представляйте во время бега, что над вашей головой в нескольких сантиметрах крыша или навес, и вам совсем не улыбается перспектива набить на макушке большую шишку.

  • Приземление должно быть очень мягким. Не топайте, не забивайте гвозди в землю. Вы должны приземляться, как пантера: мягко и почти не слышно. Представьте, что вы бежите по тонкому льду. Если будете стоять, топать или прыгать, он вас не выдержит. А если быстро перебирать ногами, мягко приземляясь и сразу убирая ногу с поверхности – есть шанс не провалиться.

  • Шаги должны быть не большие. При любой скорости, каденс (частота работы ног) 90 шагов в минуту – идеален. Это задачка на логику. Одинаковой частоты работы ног при разной скорости, можно добиться укорачивая или удлиняя шаг. Чем ниже скорость – тем короче шаг и наоборот. У большинства бегунов-любителей длина шага не соответствует скорости бега и в 99,9% случаях – шаг длиннее, чем нужно.

  • Не залипайте при постановке ноги на землю, убирайте ногу быстро, сразу передавая инерцию движения – другой ноге. Представьте, что под вами раскаленные угли…

  • Отталкивайтесь за счет работы голеностопа, затем подрабатывайте четырехглавой мышцей, чуть вынося колено вверх и вперед, нога складывается в колене, пятка стремится к ягодице.

  • После отталкивания от земли, расслабьте голеностоп ноги, находящейся в воздухе, до ее постановки на землю.

  • Не поднимайте плечи. Расслабьте плечевой пояс, мышцы лица, кисти рук – все, что не участвует напрямую в беге.

  • Мышцы живота должны быть подтянуты и оставаться в тонусе: не напряжении, а именно в тонусе!

  • Руки согнуты в локтях примерно на 90 градусов и никаких движений в локтевом суставе во время бега они более не производят. Движение рук осуществляется в плечевом суставе.

  • Руки двигаются вперед-назад, почти параллельно друг другу, но уж точно не пересекая воображаемую среднюю линию перед грудью.

  • Корпус держите практически прямо. Подайте его чуть вперед, совсем слегка, но сгибайтесь не в области поясницы, а в голеностопном суставе (как это делают лыжники в прыжках с трамплина). Наклоняясь, вы, чтобы не упасть, будете вынуждены выставить ногу вперед. Т.е. используется сила притяжения, для продвижения вперед, тем самым экономя энергию. Если наклон туловища будет излишним – это помешает выносу колена и правильной работе ног. А вес собственного тела каждым шагом будет припечатывать вас к земле.

  • Корпус не должен раскачиваться вправо и лево при беге. Это нарушит траекторию движения и приведет к разбалансировке.

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать… Сложно описать технику бега в нескольких предложениях и еще сложнее освоить ее таким способом. Но даже прочтение этих нескольких правил даст вам представление, что верно, а что – ошибочно и в каком направлении нужно двигаться.

В следующей, заключительной части ТЕМЫ №3, посвященной «новичкам» в триатлоне, мы рассмотрим план тренировок на первые несколько месяцев, а также расскажем вкратце, что делать дальше. Дадим несколько рекомендаций по теме здоровья и питания.

И, если вы еще с нами, значит, не ищите «легких путей», зачастую приводящих в тупик.


#Триатлон #Бег #Велосипед #Обучение #Плаванье

Просмотров: 9

© 2016 - 2019 FBS

e-mail: fbs.demiurg@mail.com

Мы в соцсетях

  • Grey Facebook Icon
  • Grey YouTube Icon