База 3 - трансформация силы в скорость!

Пост обновлен 20 нояб. 2018 г.


Тема 10


База 3 - трансформация силы в скорость!

Как-то легче дышится, когда точно знаешь,

что в мире есть другие такие же придурки.

Моей крыше приятно съезжать в сопровождении чужих крыш,

выбравших примерно то же направление движения.

(Макс Фрай)

Итак, друзья, продолжим сходить с ума в одном направлении – в направлении жаркого лета и предстоящих горячих, гонок! И подумаем, как сделать это «красиво»: чтобы у нас все было (медальки, кубки, победы, восторги поклонниц/поклонников), а нам за это ничего не было (никаких тебе травм, болезней, истощений, перетренированности и обломных результатов)! 😊

Встречайте, к вам стучится период База 3, один из самых сложных и интересных периодов в цикле подготовки к гоночному сезону, не считая следующих за ним и еще более трэшевых, - Строительного 1 и 2. База 3 – время для совершенствования силы мышц, но уже не в тренажерном зале, а посредством специальных, целенаправленных силовых тренировок, таких как: преодоление затяжных подъемов на вело, при этом оставаясь в седле; бег по пересеченной местности; повторный бег в гору со средним градиентом; плавание с лопатками. База 3 – это еще и время темповых тренировок. Умение поддерживать относительно высокий темп (на уровне ПАНО) достаточно продолжительное время – это показатель возможностей не только сердечно-сосудистой системы, но и мышечной силы!

Перед тем, как перейти к дальнейшей работе над совершенствованием силовых и темповых возможностей, вы должны были преодолеть несколько более простых тренировочных периодов, в течении которых готовили мышечно-связочный аппарат через многочисленные тренировки в достаточно легком темпе, через растяжки и силовые упражнения в тренажерном зале; развивали сердечно-сосудистую систему посредством аэробных тренировок и адаптировали ее к все более интенсивной работе. И вот теперь вы вплотную приблизились к важнейшему периоду подготовки в сезоне – База 3.

Алилуя, СВЕРШИЛОСЬ! Подумают самые нетерпеливые, все те, кто изнывал от тоски и жаловался, что аэробные тренировки – это скучно и однообразно. Чтож, если вы усердно работали в предыдущие периоды подготовки, не перетрудились, не травмировались и чувствуете, что полны сил – приступайте! МОЖНО! Да-да, теперь можно носиться по горам наперегонки со своим псом, разгонять пульс до небес, как молния ускоряться, чтобы слёзы восхищения стекали по щекам горизонтально в направлении ушей. 😊 Держать темп, «мучиться», терпеть, и, разумеется, мериться силами с соперниками на дистанции! Не каждый день – пару-тройку раз в неделю, с умом и ОСТОРОЖНО – но уже МОЖНО!


Более интенсивный и силовой характер тренировок, соответствующий этому периоду, предъявляет к организму по-настоящему серьезные требования и уже сам по себе может служить отличной подготовкой к соревнованиям. Спортсменам-новичкам, занимающимся менее 1,5 лет, вообще не стоит заходить в последующие периоды Строительства. Проведя в периоде База 3 месяца полтора, они все равно выйдут на отличный уровень физической подготовки перед стартами. Правда гоночную неделю, предшествующую важным соревнованиям, новичку следует провести, придерживаясь тех же правил, что и спортсмену со стажем (об этом подробнее в одной из ближайших тем). Ну а для опытных «бойцов» период База 3, лишь первый и самый легкий из трех сложнейших этапов подготовки к гонкам, планомерно закаляющих их моральный дух и сильные тела.

Чтобы показать себя во всей красе на одном из главных стартов сезона, остается 3-4 месяца и то, какой результат вы продемонстрируете, теперь зависит от каждого вашего шага. Больше нет времени на ошибки, нет времени на лень и сомнения, нет времени на перетренированность, травмы и болезни. Есть время лишь все тщательно спланировать и придумать, как победить!

Чтобы правильно составить план тренировок на период База3, необходимо уже сейчас:

  1. Четко определиться с дистанцией или дистанциями, в которых вы примите участие в этом гоночном сезоне.

  2. Узнать даты проведения соревнований, в особенности тех, которые имеют для вас целевое значение.

  3. Чувствовать себя готовыми (физически и морально) приступить к серьезной работе, относящейся к периоду База 3.

Начнем с последнего пункта. Недовосстановленость, усталость – может быть результатом недавней болезни или вашей забывчивости. Припомните, обеспечили ли вы организму обязательный после каждого периода (начиная с Базы 1 -2) отдых? Возьмите паузу в 5-7 дней с 30% снижением нагрузки и дополнительным днем отдыха. Принимайте витамины, полноценно и разнообразно питайтесь, высыпайтесь! Если все это не помогло, и вы сомневаетесь, что справитесь с серьезной нагрузкой Базы 3, если даже более простые тренировки периода База 2 даются вам с трудом, не переходите к следующему периоду – вы не готовы! Проведите в предыдущем периоде еще, по крайней мере, 2 недели. Не беспокойтесь, что не успеете качественно подготовиться к соревнованиям и выполнить всю запланированную работу. Бояться следует лишь того, что вы перенапряжетесь и сломаетесь к самому важному периоду в году: соревновательному, и, пока все будут гоняться, – вы изображать улитку «Турбо». Приступив к периоду База 3, скажем на 2-3 недели позднее, вы сможете в последствии объединить периоды Строительный 1 и 2. Поверьте, и при таком раскладе вы отлично подготовитесь к старту, т.к. базовые тренировки и состояние здоровья играют более важную роль в подготовке спортсмена! Есть, также, альтернативный вариант сделать главным стартом сезона другую гонку, которая проходит на несколько недель позднее.

А теперь, пройдите не хитрый тест, чтобы определить, готовы ли вы перейти на следующую ступень подготовки (период База 3) с точки зрения успеваемости, или вам стоит еще на недельку-другую задержаться в Базе 2. Если на первые 3, а лучше 4 тезиса, не кривя душой, сможете ответить положительно – считайте вы сдали экзамен!

Пояснение: если вы не имеете возможность в зимний период посещать бассейн или проводить велотренировки, отвечая на пункт №3 убедитесь, что выполнили несколько силовых занятий хотя бы по одному из видов спорта, например – бегу.


Итоги по периоду База 2

К концу периода вы должны:

  1. Довести практически до максимума время длительных тренировок на низком и чуть ниже среднего пульсе, если только вы не готовитесь к полужелезной и железной дистанции: для этих спортсменов длительные тренировки увеличиваются вплоть до периода Строительный 2.

  2. Справляться с выполнением нескольких относительно коротких темповых отрезков на уровне ПАНО, чередующихся с промежутками отдыха.

  3. К началу периода База3, вы должны уже несколько раз выполнить специальные силовые тренировки в адаптационном режиме. На вело – это езда по холмам и въезды в более-менее продолжительный пологий подъем (на тренажере – имитация, достигаемая затяжелением передачи и соответствующим замедлением каденса), беговая тренировка на развитие силы мышц – это бег в подъем, пока не слишком длинный и достаточно пологий. В плавании – работа с лопатками на увеличение сопротивления.

  4. Хорошо, если вы уже «познакомили» организм с тренировками на МПК, либо напомнили себе об их существовании. В период База 2 эти тренировки должны были проводиться в самом, что ни на есть, щадящем режиме: с короткими рабочими отрезками, чередующимися с равными или даже чуть более длительными перерывами на отдых (движение в Зоне 1, желательно с восстановлением пульса до 120 ударов - после этого можно вновь приступать к выполнению рабочего отрезка; н-р, в беге, отдых - это трусца или ходьба).

  5. Просто отлично, если вы нашли время включить в программу тренировок короткие спринтерские ускорения. В идеале их следует выполнять пока вы еще не переутомились в итоге сложной тренировки, но уже успели хорошо размяться и прогреться. Между ускорениями предполагается достаточно продолжительный отдых - до полного восстановления мышц (н-р, спринт – 15 секунд, отдых – 45 секунд-1 минута).

Возможно что-то из вышеперечисленного вы еще не успели до конца осуществить или как следует освоить. Это не страшно. В период База 3 еще можно «подтянуть хвосты», чтобы вывести на высокий уровень свою базовую подготовку. Но, теперь на осуществление ваших грандиозных планов остается все меньше времени, а гоночный сезон – на носу, поэтому необходимо четко расставить приоритеты и определить, сколько конкретно времени вы можете отвести на данный период подготовки (Базовый 3).


Календарь ГОНОК


Чтобы более-менее точно определить, как долго вы сможете провести в периоде База 3 и сколько времени отвести на Строительный 1 и 2, необходимо знать дату, хотя бы примерную, первой важной! гонки в этом сезоне. Важной будет считаться та гонка, в которой вы планируете показать лучший результат, и которая адекватно впишется в сезон подготовки. Под последним подразумевается не придавать гонке статус «важной», если она неизбежно выпадает на ранние периоды подготовки в вашем календаре, например, Базу 3 или середину Строительного 1. В этот момент вы еще попросту не «дозреете», не успеете основательно подготовить организм к старту и грамотно к нему подвестись.


Итак, зная дату первой значимой гонки, начните отсчитывать в обратном направлении: 7-8 дней на Гоночную неделю (непосредственно перед стартом), 1-3 недели – на Пиковый период (в Пиковый период необходимо достаточно резко и планомерно снижать нагрузку, чтобы иметь возможность «отдохнуть» перед гонкой. 2-3 недели Пиковый период длится только в том случае, если вы вышли на действительно серьезные тренировочные объемы. Об этом подробнее в ближайших темах.) 8 недель на два Строительных периода, каждый из которых длится 3-4 недели. Это время крайне интенсивных занятий и обычно даже этого короткого промежутка хватает, чтобы, простите за выражение, уработаться «в хлам» - но так все и задумано! Между периодами строительства - неделя отдыха с 30% снижением нагрузки!

Учитывая все вышесказанное, определите продолжительность периода База 3. Он не должен быть короче 1-го месяца, а лучше - полутора. Если ваш период База 3 получился меньше 30 дней, сократите строительный период или объедините их в один. Учтите также дни, в которые вы будете брать выходные или сбиваться с графика, делая их намеренно легкими, в связи с желанием принять участие во второстепенных гонках, которые часто выпадают на эти три предгоночных периода подготовки.

Срочно определитесь с дистанцией!


Дело в том, что периоды, начиная с подготовительного по База 2, включительно, у всех похожи. Но, начиная с периода База 3, выбор дистанции будет диктовать, каким тренировкам отдать предпочтение, и на какие из них необходимо сделать упор. (читайте также Тема 5 часть 2 – Выбор дистанции).

К составлению плана тренировок нужно подойти рационально, а не по велению сердца! Приведу пример, из которого станет ясно, почему.

Скажем, вы не профессиональный спортсмен, следовательно, у вас весьма ограничен временной ресурс. Вы не можете посвящать тренировкам по 6 часов в день, а между ними качественно и полноценно восстанавливаться с помощью массажа, полуторачасового сна, ледяной ванны, барокамеры и т.п. Это означает, что в вашем случае будет непозволительной роскошью позволять себе «лишние» (неправильные) тренировки, т.е. те, которые не приведут вас кратчайшим путем к достижению цели.


Допустим, вы четко решили для себя, что в этом году пройдете «Полужелезку». Что ж, очевидно - это достаточно длинная дистанция и логично будет уделить основное внимание тренировкам на выносливость: длительным тренировкам на низком пульсе - Зона 2 и на пульсе ближе к среднему – Зона 3-4 (135-145 ударов (индивидуально) - ощутимо ниже уровня ПАНО – аэробный порог АэП), а также, в целях развития мышечной силы и роста физической формы, продолжать тренировать сердечно-сосудистую систему и различные группы мышечных волокон - темповой работой (на уровне ПАНО или чуть-чуть ниже, пульс 145-160 - индивидуально) и силовой (вбегания, езда по затяжным подъемам, плавание с лопатками – кратковременная работа практически на максимуме усилий с перерывами на отдых (Зона 1-2), пульс не важен).

Т.е. вы должны стремиться большую часть времени находиться на том уровне напряжения, на котором вы будете преодолевать дистанцию, чтобы адаптировать к данной нагрузке организм (АэП). Чуть меньше времени займет более интенсивная работа, чья цель - улучшить ваши скоростные показатели (ПАНО, сила). Что же касается тренировок на МПК (пульс 155-170 – индивидуально), им, в данном случае, можно придавать второстепенное значение. Бесспорно, грамотно построенная интенсивная, интервальная работа на повышение показателей МПК, поднимает вашу физическую форму на более высокий уровень. И, с учетом выбранной вами полужелезной дистанции, можно предположить, что подобными тренировками, вы явно стремитесь достичь наилучшей физической формы и показать блестящий результат. Но!!! если вы не имеете развитой на должном уровне выносливости (длительная работа на АэП), не способны достаточно долго продержаться на уровне, близком к ПАНО, ваши отличные показатели МПК вам не понадобятся, потому, что вы закончите дистанцию где-то на половине.

Кроме того, тренировки на МПК отнимают много сил. После них следует достаточно долго восстанавливаться (2-4 дня), чтобы иметь возможность полноценно выполнять другую работу. Для вас – это бег на АэП и ПАНО, и этим упражнениям вы должны уделять особое внимание и беречь силы для их качественного выполнения. Именно они и есть ваш кратчайший путь к достижению цели: покорение или удачное прохождение полужелезной дистанции.

Все остальные тренировки, если они не мешают главным, лишь дополнительные штрихи, способные в той или иной мере улучшить ваш результат на финише, но не привести вас к нему (финишу). То же касается скоростной работы (спринтерский бег 70-100-200-400м.). Даже марафонцы, тренирующиеся профессионально, выполняют подобные тренировки. Но, если вы не успеваете выполнить основную и более важную для вас часть работы, не восстанавливаетесь – нет смысла перегружать себя еще больше. Пожертвуйте этим аспектом тренировочной работы или попытайтесь объединить его с другим. Иначе, максимум, на что вы будете способны, преодолевая полужелезную дистанцию - «поразить», а скорее насмешить чудесным и мощным ускорением на финише пару-тройку заскучавших подпитых болельщиков, не успевших разъехаться, как все остальные, по домам 😊.


Совершенно иначе будет выглядеть картина тренировок для подготовки к спринтерской гонке в триатлоне (750-800м – плавание, 20 км – вело и 5 км – бег). Если вам позволяет здоровье, вы занимаетесь более 1,5-2 лет и уже обрели хорошую базу, если вы успешно преодолели в этом году периоды с подготовительного по База 2, включительно, - вам следует сконцентрироваться на тренировках в диапазоне темповые – МПК – силовые. Весьма уместно будет поработать над чистой скоростью: спринт 70-100 метров (подробнее о круговой тренировке на чистую скорость читайте в теме 9, часть 3). Отрезки в 200 - 400 метров будут выполняться в строительный период и это уже несколько другая работа: на приспособление организма к утилизации большого количество лактата (образование митохондрий в ПМВ и ГМВ – именно эти мышечные волокна в большей степени задействуются при подобной работе).

Длительные тренировки можно сократить до 1-2-х в микроцикл по разным или 1-2-ум видам спорта (лучше вело и бег), в зависимости от того, сколько времени вы можете уделять спорту. Если к началу периода База 3 вы уже достигли адекватной продолжительности длительных тренировок для вашей дистанции, в оставшиеся до гонки месяцы их длительность можно более не увеличивать. Н-р для бега вполне достаточно 1 часа 10 минут - 1 часа 15 минут беспрерывной работы в зонах 2-3 для «Спринта» и 1 часа 20 минут – 1 часа 30 минут для «Олимпийки» соответственно.

В «Библии триатлета» Джо Фрила приведена отличная схема, которая весьма наглядно отражает соотношение различных тренировок в зависимости от выбранной вами дистанции. Ознакомьтесь с ней:


Ниже мы подробнее обсудим, какие тренировки свойственны периоду БАЗА 3, вне зависимости от того, к какой дистанции вы готовитесь. Но их продолжительность, соотношение с другими тренировками в микроцикле, как и длину самого микроцикла, вы должны определить сами, основываясь на выбранной дистанции, сверяясь с календарем соревнований, обращая пристальное внимание на свой уровень подготовки, способность к восстановлению и здоровье.

Общие рекомендации при построении плана тренировок:

  • Чередуйте интенсивные тренировки с восстановительными, длительные с короткими.

  • Восстанавливайтесь! Не загоняйте свой организм в вязкое болото перетренированности и хронических травм – у вас уже не будет времени выбираться из него, отдыхать, лечиться, приходить в себя, а потом нагонять всех остальных. Кроме того, ваши «резкие движения», вызванные желанием компенсировать упущенное посредствам «действенных» тренировок, приведут к риску погрязнуть еще глубже в омут глобальной усталости.

  • Руководствуйтесь принципами сверхкомпенсации. Если кратко – это умение провести тренировку в тот момент, когда вы уже практически полностью восстановились, но еще не успели окончательно «расслабиться» 😊 При этом, всегда держите в голове, что, если вы снова и снова будете подвергать организм нагрузке на фоне сильного недовосстановления – результат опять-таки окажется плачевным. В общем, всегда лучше немного недо… чем пере…

  • Чередуйте плавание с вело и бегом, чтобы в день, когда, в виду особенностей вида спорта, основная нагрузка приходится на одну группу мышц, другая могла восстанавливаться.

Для сведения: есть такой метод организации тренировок, при котором, чтобы выйти на еще более высокий уровень подготовки, перед соревнованиями, тренировки проводятся на приличном недовосстановлении. Но, во-первых, - это относится уже к периодам Строительства. Во-вторых, – это опасная дорожка, и здесь нужно мало того быть опытным спортсменом с отличной базовой подготовкой, но еще и очень хорошо знать и чувствовать свой организм. В третьих, – это можно делать не чаще 1 раза в 1-2 недели в течении 2-3 дней, после чего качественно восстановиться. Таким образом, можно провести 2-3 интенсивных тренировки подряд или чередуя их лишь одним днем отдыха (н-р в последовательности: вело, плавание, бег), а затем полноценно восстановиться через выходной и одну-вторую очень легкие тренировки. (вернемся к этой теме, разбирая периоды строительства).

ПРАВИЛО, касающееся спортсменов, готовящихся к любой дистанции:

По окончании 3-4 недель интенсивной работы или по окончании очередного периода, устройте отдых - от нескольких дней до недели, снизив нагрузку на 30% и взяв дополнительный выходной день. Восстановитесь к следующему периоду – вам понадобится много сил!


Итак, в период База 3 ваш тренировочный план должен состоять из следующей работы:

Работа № 1

(ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПЕРИОДА БАЗА 3)

Продолжать увеличивать время длительных (аэробных) тренировок на низком и ближе к среднему пульсе, если вы готовитесь к дистанции, длиннее спринтерской в триатлоне или, если, готовясь к спринту, вы не успели по каким-либо причинам выйти на максимально объективную продолжительность данной тренировки, соответствующую вашей дистанции. Напомним, длительные тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, увеличивают объем легких, укрепляют иммунную и центральную нервную систему, развивают ОМВ, адаптируют различные системы организма к более интенсивной работе (подробнее Тема 3, часть 2; Тема5, часть 2 и Тема 8, часть 1).

Работа № 2

(ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПЕРИОДА БАЗА 3

подробнее, Тема 8, часть 2: …5 вариантов тренировок…)

Постепенно темповая работа (аэробная) превращается из нескольких коротких отрезков в достаточно длительную работу на уровне, очень близком к ПАНО или на уровне ПАНО (в диапазоне зон 4-5, пульс 145-160 – индивидуально. Работая на уровне ПАНО организм находится на грани закисления, но по большей мере справляется с ним. Обычно это работа в ровном темпе на максимально возможной скорости, которую вы способны держать в течение 45 минут – 1 часа – н-р, для бега 8-12 км). Постепенно, по мере улучшения физической формы, время отдыха между отрезками сокращается, а длительность рабочего отрезка – увеличивается.

Как работать: Перед началом темпового отрезка, необходимо прогреться в течении 7-10 минут, начиная работу в Зонах 2-3. К концу разминочного отрезка, метров 200, отработать в Зоне 4, чтобы плавно перейти к темповой работе. Но учтите: цель подобной тренировки – задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон и как следствие укрепить их и увеличить митохондриальную массу. А чрезмерное закисление повредит!!! благоприятному осуществлению данного процесса. Потому, постоянно контролируйте степень закисления, заканчивая выполнение рабочего отрезка чуть раньше, чем выложитесь по-полной. Соблюдение данного правила - важнее скорости и длительности рабочего отрезка – помните об этом, если хотите грамотно тренироваться и постоянно прогрессировать. Закончить тренировку необходимо 10+- минутным движением в Зоне 1-2 и качественной растяжкой.


Для ориентира: хорошо, если к концу периода База 3 вы сможете делать два темповых отрезка по 15-20 минут через непродолжительный промежуток отдыха (около 5-6 минут в зоне 1-2) - для «Спринта»; один - 10 минут, другой - 25-30 минут, с тем же промежутком отдыха (5-7 минут) – для «Олимпийки»; один 10-15 минут, другой – 35 минут или одним разом 40-45 минут – для «Полужелезки» и «Железки». Чтобы протестировать себя, проведите одну! контрольную тренировку в конце периода или примите участие в соревновании на 5-8-10км, с выкладкой 97-99% от максимума. Не оставляйте все силы на этом малозначимом старте – они вам еще понадобятся для тренировок и достижения более амбициозных целей. Выложившись на 110% на второстепенной гонке, вам может понадобится многодневный отдых, что приведет к срыву тренировочного плана и соответственно подготовки к главному старту сезона. Учитывайте это!


Работа № 3

(ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПЕРИОДА БАЗА 3)

Целевые тренировки на силу – это главные тренировки для периода База 3. Но здесь имеется в виду не работа в тренажерном зале, а специальные тренировки по основным видам спорта: вбегания, езда в подъемы, плавание с лопатками. Они занимают много энергии и всегда крайне тяжелы. В это время вы будете довольно часто испытывать тяжесть или боль в мышцах и ощущать себя недовосстановившимися. В определенной степени – это нормально, но не допускайте симптомов перетренированности (хроническая усталость, плохой сон, тревога, раздражительность, непереносимость нагрузки, значительное падение результатов, повышение пульса покоя, зашкаливание пульсовых показателей во время тренировки в сравнении с прежними, снижение иммунитета, менструальный сбой и т.д.)! Оставайтесь бдительными, варьируйте план тренировок! Позвольте себе лишний день отдыха или проведите плановую тренировку в более легком режиме. Употребляйте спортивное питание, витамины. Правильно питайтесь!

Для ориентира: В ходе периода База 3, на вело вы должны отрабатывать затяжные (4-7 минутные) заезды в пологие подъемы, оставаясь в седле, либо имитировать подобную работу на тренажере (время отдыха в Зоне 1-2 соответствует времени работы).


Бег – работа в подъем. Эффективно развивает беговую силу за счет дополнительного сопротивления. В период База 2 вы уже приступили к данному упражнению и, если чувствуете, что вполне освоились с ним - можете постепенно увеличивать число вбеганий (до 8-12) и длину подъема до 100-150 м., как и его крутизну. Но, в любом случае, градиент должен быть умеренным (около 14%). Если вы «продвинутый» бегун и предложенное упражнение кажется вам недостаточно сложным, выполните 1-3 вбегания с выпрыгиванием вверх и вперед, высоко поднимая бедро и акцентируя внимание на работе голеностопа и отталкивании через носок. Это отличный способ укрепить и сделать более гибким голеностопный сустав, что впоследствии отразиться в более мощном отталкивании при беге, и в итоге сделает его экономичнее и результативнее, а вас еще сильнее и выносливее.

В момент приземления давайте пятке опуститься ниже передней части стопы – дополнительная растяжка + развитие силы икроножной мышцы. Не заваливайте корпус: держите туловище прямо или чуть наклоненным вперед (сгибайтесь не в области поясницы, а в голеностопном суставе, как лыжники в прыжках с трамплина!). Не удлиняйте шаг, напротив, чтобы легче справиться с нагрузкой, сделайте шаг короче, чуть выше поднимайте колени и работайте чаще, активно помогайте себе руками, смотрите вверх и вперед, вместо того, чтобы изучать не отличающиеся разнообразием серые оттенки талого снега и асфальта. Расслабьте по возможности плечевой пояс, руки – пусть ваш бег будет пружинистым, мощным и свободным. Запомните важное правило, применительно к любому из трех видов спорта в триатлоне: чем тяжелее работа, тем важнее уметь расслабить как можно больше мышц, непосредственно не участвующих в работе. Всегда повторяйте себе и старайтесь выполнить следующее: «А теперь я сделаю то же самое, только намного легче!».

Во время тренировок по плаванию отведите 7-15 минут работе с лопатками среднего или небольшого размера – этого будет достаточно, чтобы увеличить сопротивление. Но, даже во время выполнения этого упражнения, старайтесь не проталкивать воду назад, а выполнять качественный зацеп и подтягивать туловище к руке (подробнее тема 9 , часть 3). По мере повышения силы улучшается степень экономичности движений.


Как работать: (подробное описание силовых и темповых тренировок представлено в теме 9, часть 2; теме 9, часть 3). Особые рекомендации по данной тренировке – те же, что на ПАНО: следите за уровнем закисления, не позволяя ему чрезмерно зашкаливать. Чуть дольше восстанавливаетесь - уменьшите кол-во отрезков и т.д. Вы должны отработать тренировку на 10 возможных баллов, но по ее окончании не доползти до дома, а добежать задорной трусцой! В отличие от длительных тренировок в низких пульсовых зонах, интенсивные тренировки задействуют куда большее кол-во мышечных волокон. А нам, как спортсменам, специализирующимся на длинных дистанциях, очень важно развивать не столько ГМВ, сколько ОМВ, по возможности превращая ПМВ в ОМВ, а ГМВ в ПМВ.

Кто ничего не понял (и не хочет читать об этом подробнее в теме 8, части 3), объясню в 2-ух словах и как можно проще: - не закисляйтесь чрезмерно – вы не готовитесь к спринту (в смысле супер-коротких дистанций, а не дистанции в триатлоне) и вам не так уж нужны взрывные скорости и впечатляющие рельефы мышц. Что действительно вам необходимо, так это МИТОХОНДРИИ в мышцах. А ионы водорода, образующиеся в процессе закисления, убивают митохондрии (если ионов слишком много). Митохондрии же нужны мышцам, чтобы преобразовывать кислород, поступающий с кровью, - в энергию!!! Помимо кислорода, эти «волшебницы» способны превращать в энергию жиры и, даже, ЛАКТАТ! А энергия нужна, банально, для продолжения движения и поддержания скорости. Как то так, если совсем коротко.

Работа № 4

(АДАПЦИОННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПЕРИОДА БАЗА 3)

МПК – (максимальное потребление кислорода, обозначает предельную способность человеческого организма насыщать мышцы кислородом (процесс связан с объемом легких и состоянием сердечно-сосудистой системы) и последующее потребление этого кислорода мышцами для выработки энергии (процесс называется клеточное дыхание и происходит с непосредственным участием митохондрий) во время выполнения физических упражнений с усиленной интенсивностью. Этот показатель выходит на первый план, когда необходимо работать на пределе в течении 10-20 минут. Читайте подробнее тема 8, часть 2: …5 вариантов тренировок…).

Если вы готовитесь к олимпийке, и, особенно, к спринтерской дистанции в триатлоне – в вашем плане тренировки на МПК должны играть одну из главных ролей. Чем короче дистанция, тем больше времени вы работаете на абсолютном пределе, причём не столько в плане выносливости, сколько в отношении максимальных возможностей функционирования сердечно-сосудистой системы (объем легких, ударный объем сердца, степень развития сети капилляров, кислородный обмен – гемоглобин и способность доставки кислорода к мышцам, способность мышц к усвоению кислорода и утилизации лактата (митохондрии)).

Однако, помните, что эти тренировки – высокоинтенсивные и после них необходимо 2-4 дня на восстановление (скажем, выбрав 10-дневный микроцикл, в точности, как профессиональный спортсмен, вы сможете соблюдать это правило, выполнив 3 тренировки на МПК, за один микроцикл, по одной – для каждого вида спорта). НО! примите во внимание тот факт, что если в промежутке, между тренировками на МПК вы будете серьезно нагружать организм темповой и силовой работой, то время на восстановление значительно сократится. Здесь есть 3 варианта решения: 1 – выполнять тренировки на МПК лишь по 1-2 видам спорта, на которые вы хотите сделать упор; 2 – увеличить длительность микроцикла (до 14-15 дней), чтобы после каждой темповой тренировки и на МПК, было достаточно времени на отдых; 3 – объединить тренировки на МПК и темповую - в одну.

Последний прием особенно актуален ввиду постоянной нехватки времени, либо при подготовке к длинным дистанциям, где основное внимание уделяется тренировкам другого вида (АэП, ПАНО). Готовясь к полужелезной или железной дистанции, включите тренировки на МПК в связку с темповой работой. Это сэкономит время и будет в высшей степени эффективно. Впрочем, как вы догадываетесь, такой прием можно использовать во время подготовки к любой дистанции, даже к народному старту.

При объединении тренировок на ПАНО (темповые) и МПК, помните 2 правила:

Правило №1. Если вы уже выполнили темповую работу, не стоит заставлять организм выполнять большое кол-во ускорений на уровне МПК (или чуть быстрее). Сделайте их столько, сколько считаете приемлемым для своего уровня подготовки и состояния на сегодняшний день, с учетом завтрашней тренировки. В следующий раз вы всегда сможете слегка увеличить расстояние и кол-во отрезков (скорость увеличивать не нужно, вы работаете на уровне МПК или чуть быстрее – если соотносить с бегом, это максимально возможная скорость на 3-5 км. Или зоны 5-5а(5км), 5а-5b(3км)) - Рекомендуемая длина отрезков в период База 3 (на примере бега) – 500-700 м., кол-во 3-4, ну край – 5 (если тренировка отдельная). Время отдыха равно или чуть больше времени рабочего отрезка. Не перетруждайтесь!!! Чтобы высчитать дистанцию для работы на МПК на вело или в плавании, заметьте время, за которое вы пробегаете 500-700 метров на уровне МПК, а затем работайте примерно столько же времени и примерно на таком же уровне напряжения во время плавания и вело. Если вы предпочитаете основываться на пульсовых показателях, имейте в виду, что у людей разного возраста и физической подготовки они могут значительно отличаться. Но усредненно, работа на МПК протекает на пульсе от 155-170 ударов. Есть еще один ориентир по совету В. Парнякова: проходя последний рабочий отрезок, вы не должны ощущать сильного западения скорости. Если это произойдёт - вы изначально выбрали слишком высокую скорость. (Правда есть и другие варианты: выбрали слишком длинные рабочие отрезки, либо слишком большое количество отрезков).

Правило № 2. Как правило, тренировки на МПК весьма тяжелы и предполагают полную выкладку. Однако полноценная работа на МПК – это удел строительного периода, а сейчас ваша задача лишь притронуться к этому аспекту подготовки, плавно адаптировать организм, чтобы потом на вас не свалилось все разом. Степень напряжения от МПК-тренировок в период База 3 должна варьироваться в пределах 8-9 баллов из 10 возможных.


Как работать: Аналогично темповой работе, перед выполнением рабочего отрезка на уровне МПК хорошо прогрейте мышцы. Чтобы организм лучше вработался, желательно сначала выполнить отрезок в 400-600 метров на уровне ПАНО, затем отдохнуть в Зоне 1-2, постепенно ускориться до Зоны 4-5 и приступить к выполнению рабочих отрезков на МПК, чередуя их с отрезками отдыха. Если вы сильно утомляетесь и ваш пульс в промежуток отдыха не опускается до 120 ударов – просто походите, если вы бегаете, или постойте у бортика бассейна, если плаваете, во время вело-тренировки на МПК – в промежуток отдыха медленно и без усилий педалируйте, только чтобы не слезать с велосипеда. Закончить тренировку необходимо 10-15 минутным движением в Зоне 1-2, чтобы избавить мышцы от остатков закисления. Не забудьте выполнить качественную растяжку.

Рекомендации все те же: не доводите мышцы до чрезмерного закисления, скрупулезно выбирая длину отрезка, которую вы способны преодолеть в заданном темпе определенное кол-во раз на данном этапе физической формы! Подобная скоростная работа заставляет все системы организма работать на пределе! Кроме того, она способна задействовать еще бОльшее кол-во мышечных волокон и побудить к образованию в них митохондрий. Правильно организованная работа на МПК сделает вас значительно сильнее, в то время, как допущенные ошибки в данном процессе, ослабят и откинут далеко назад! Вся хитрость - вовремя остановиться, пока сердце не выпрыгнуло из груди, сосуды не лопнули в голове, а мышцы не превратились в простоквашу (повышенная степень закисления) 😊

В противном случае, вы рискуете нанести непоправимый вред сердечно-сосудистой системе – это раз, или, как минимум, лишиться огромного количества митохондрий: (образовавшиеся в результате чрезмерного! закисления в большом количестве ионы водорода, выиграют сражение в битве с митохондриями, уничтожив их и сведя ваши прежние старания на нет) – это два. А вам придется все начинать заново и еще около 2-х месяцев усердно работать, чтобы вырастить новых «бойцов-митохондрий». Еще по этой причине противопоказано выкладываться на 110% на малозначимых гонках, в особенности, если они проходят в преддверии важного старта. Или делать финишное ускорение на «прикидках» (репетиция гонки за 1-2-3-4 недели до главного старта). Убив чрезмерным закислением в результате работы на предельных усилиях приличный штат митохондрий, на самом важном соревновании вы останетесь ни с чем, бездарно растратив важнейший ресурс! И никакие гели, поверьте, не заменят вам митохондрии! Так опрометчиво можно поступать лишь когда не понимаешь, как все работает… ☹


Работа № 5

(ЖЕЛАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПЕРИОДА БАЗА 3

и последующих периодов подготовки )

Короткие спринтерские отрезки. Данную тренировку тренеры рекомендуют своим подопечным, вне зависимости на какой дистанции те специализируются. Разница лишь в том, что Фрейзер-Прайс выполняет ее каждый день, а Маре Дибаба – раз в десять. Это тренировка абсолютной скорости. Она стимулирует ЦНС (центральную нервную систему), «заставляя» максимально быстро отзываться на сигналы, поступающие из головного мозга, и посылать импульсы мотонейронам, отвечающих за сокращение мышц. Для спринтеров – эти тренировки основополагающие, но и бегунам на длинные дистанции не повредит идеальное «взаимопонимание» между мышечным аппаратом и ЦНС.


Работа № 6

(ТРЕНИРОВКА В ПОДДЕРЖИВАЮЩЕМ РЕЖИМЕ ДЛЯ ПЕРИОДА БАЗА 3)

Интенсивные (МПК, ПАНО) и целевые силовые тренировки (въезд в затяжной подъем, вбегания, работа с лопатками) в период База 3 играют очень важную роль, отнимают много сил и времени. Кроме того, эта работа в достаточной степени влияет на развитие силы мышц, заменяя собою работу с весами. По этой причине силовые тренировки с весами (сопротивлением) в тренажерном зале, или дома следует сократить до 1-й в неделю или 1-2-х в 10-дневный микроцикл. Начиная с периода База 3, работа над силой выполняется в относительно легком, поддерживающем режиме, т.к. вы должны успевать восстанавливаться, и строго лимитировать степень закисления мышц, с целью увеличения митохондриальной массы (смотри подробнее в теме 8, часть 3 и теме 9, часть 3).

Если вы не успеваете выполнять основные тренировки или восстанавливаться после них, пожертвуйте работой над силой или выполняйте упражнения между делом на работе, дома, после тренировки, во время тренировки в еще более щадящем и сокращенном режиме (оставьте основные упражнения: пресс (русский твист – 3 подхода), спина (на поясницу – прогибы из положения лежа, животом вниз - 3 подхода), отжимания, а лучше - эспандер, имитирующий подводную часть гребка – здесь задействуются и широчайшие мышцы спины, и руки, и мышцы живота (3-5 подходов от 30 секунд до 2 минут, руки работают в темпе, в котором вы будете выполнять целевой заплыв – подробнее книга «Секреты быстрого плавания» Шейлы Таормины). Эх, а от «планки»-то как не хочется отказываться! Идеальное упражнение, укрепляющее сразу множество мышечных групп, в т.ч. мышцы кора. Хорошо, не мне делать выбор – советовать всегда проще, чем исполнять! 😊).


Работа № 7

(АЛЬТЕРНАТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПЕРИОДА БАЗА 3)

ФАРТЛЕК. В переводе со шведского - игра скоростей. Это один из видов беговых тренировок, выполняемый по сильно пересеченной местности в парковых или лесных зонах.


Важно, чтобы была постоянная смена рельефа и необходимость преодолевать небольшие препятствия, как, н-р, перепрыгнуть через ветку, кочку, ручеёк, лужу и т.п. При выполнении данной тренировки не предусматривается промежуток на отдых, однако вы сами можете контролировать скорость, ускоряясь при спуске с горы, проводя силовую работу в подъем, замедляясь до Зоны 1 (отдыхая) на равнине. Если вам так больше нравится и у вас есть возможность найти подходящее место для проведения этой тренировки - вы можете заменить ею сразу три других: вбегания, темповая работа и на МПК, следя, чтобы в ней полноценно прорабатывался каждый из компонентов. В защиту фартлека выступает еще и тот факт, что мышцы слишком быстро адаптируются к привычной нагрузке, так что, если вы хотите, чтобы тренировки были еще более эффективны – необходимо почаще менять рельеф, длину подъемов, градиенты, длительность и т.п. Фартлек в этом смысле - идеален!


Работа № 8

Нужно увеличить длительность всех тренировок, кроме восстановительных. К концу периода База 3 вы должны выйти на свои максимальные объемы. По мере повышения интенсивности в периоды Строительный 1 и 2, длительность тренировок начнет постепенно сокращаться.

Работа № 9

Техника. Продолжайте оттачивать техническое мастерство. Чем более интенсивные тренировки предлагает очередной период подготовки, тем сложнее становится концентрироваться на технике. Старайтесь не упустить приобретенные полезные навыки, которые вы совершенствовали в периоды с Подготовительного по Базовый 2. Контролируйте технику, как можно дольше, а лучше - постоянно!


Работа № 10


Растяжка – после каждой тренировки. теме 2 подробно рассказано о преимуществах, которые дает спортсмену любого возраста и уровня растяжка).


Да хочу заметить, говоря о том, что не нужно полностью выкладываться на соревнованиях, я имею в виду лишь малозначимые и второстепенные старты, которые по-большому счету правильнее рассматривать, как серьёзную и важную тренировку. Однако, когда дело касается 2-4 самых важных гонок в году – я только «за», если спортсмен отдается на дистанции полностью, проявляя мужество и силу духа, совершенствуясь даже в большей степени морально, чем физически. Спортсмены, способные выкладываться полностью, «оставляя сердце» на дистанции - достойны восхищения и уважения.

ВЫВОД: Итак, длительность (объемы), темп и сила – вот три кита на которых держится период База 3. Это заключительный штрих в формировании ваших базовых навыков - постарайтесь довести их, практически до совершенства.

Не расстраивайтесь и не возмущайтесь, что практически ни одно пособие не дает вам четкого руководства к действию. Если вы уже какое-то время в спорте, то и сами понимаете – это невозможно. Более-менее точно сказать, что, сколько и когда нужно делать, может лишь хороший личный тренер, который изучил вас вдоль и поперек и, который получает вашу ответную помощь, в виде честного, объективного и своевременного отчета о состоянии организма. Тренер и ученик – это всегда работа в паре. Если у вас нет права голоса, возможности высказаться и быть услышанным – вам не повезло с «учителем», ищите другого или слушайте его в пол уха, подвергая сомнению, проверке и анализу все, что он вам говорит.

Зная основные правила предосторожности и к чему нужно стремиться, вы можете сами познавать себя и раскрывать свои таланты. Пожалуй, если подходить к тренировкам с девизом: «Работай на совесть, но без фанатизма», - это и будет как раз та необходимая степень напряжения, безопасная для здоровья, но положительно влияющая на прогресс. Без ошибок не получится. Но уж лучше исправлять собственные ошибки, прислушиваясь к ответной реакции организма, каждый раз корректируя и доводя до совершенства свою программу тренировок, чем слепо и слабовольно следовать советам тех, кому на вас по-большому счету плевать, либо не плевать лишь до тех пор, пока ваш талант приносит выгоду и его можно использовать в достижении личных целей. Подобные тренеры мало заботятся о дальнейшей судьбе спортсмена и что с ним станет через 3-5 лет – ведь всегда будут новенькие. Если вам не посчастливилось встретиться с ответственным и любящим свое дело тренером – любой не подойдет, лучше тренироваться самостоятельно. Да и эффект от тренировок несравненно выше, когда ты не безучастно действуешь по указке, а точно знаешь на совершенствование какого навыка или системы организма направленно данное упражнение и как правильно его выполнять, чтобы добиться желаемого эффекта. Это очень увлекательно! Дерзайте!


Вот замечательная выдержка на эту тему из книги «Бег с Лидьярдом», о тренировке его ученика Ричарда Тейлера. Рассказывает Артур Лидьярд (тренер, воспитавший ни одного Олимпионика и отличавшийся своим новаторским, в те времена, подходом к тренировочному процессу):

Однажды мы тренировались на дорожке колледжа в Те Авамуту, когда рядом остановилась группа учащихся.

- Что он делает? – спросил один из них.

- Повторные пробежки, - объяснил я. Они знали, что это такое.

- Сколько он собирается выполнить?

- Не знаю.

- С какой скоростью он их пробегает?

- Я не засекаю.

Они недовольно переглянулись. Действительно ли я тренировал одного из лучших бегунов Новой Зеландии? Затем я спросил:

- Между прочим, какова здесь длина беговой дорожки?

Они решили, что я абсолютно некомпетентный человек.

Когда Дик закончил тренировку и присоединился к нам, ребята в нетерпении задали ему вопрос:

- Сколько повторений вы сделали?

- Я их не считал, - ответил Дик.

- Какие вы показывали результаты?

- Я не засекал.

Я решил, что настало время объяснить этим ребятам, прежде чем они убегут смеясь, что результаты и количество повторений не столь уж важны. Важно было лишь то, какой эффект окажет на Тейлера выполняемая нагрузка.

Он лучше меня знал, что ему нужно было делать и когда прекратить тренировку!

ВТОРОСТЕПЕННЫЕ СТАРТЫ

Иногда быть сильным – это не делать ничего,

наоборот – приложить силу – значит проявить слабость.

Сила для меня – это в конечном итоге мудрость.

Мудрость уместности.

(МАДОННА)

Большинство спортсменов уже начинают гоняться в периоды База 3 и строительный. Это может быть зимний триатлон, лыжные гонки, разновидность триатлона с плаванием в бассейне, дуатлон, кросс и др. Ко всем этим соревнованиям вы не сможете подойти в своих наилучших кондициях – смиритесь с этим! Все это – второстепенные гонки, которые должны рассматриваться, как серьезная подготовка к важным стартам сезона. Вы получаете опыт, адаптируете организм и психику к гоночной атмосфере. Подобные старты способны укрепить ваш спортивный и моральный дух: вы вновь встречаетесь с людьми, дышащими с вами одним воздухом, говорящими на вашем языке, разделяющими ваши взгляды и интересы. Это здорово! Это поднимает настроение! В крови - сплошные эндорфины! В голове – позитив!


Но вы не должны оставлять все свои силы и здоровье на подобных соревнованиях. Будьте мудры: выкладывайтесь, старайтесь, фанатейте, но оставьте немного пороху для 2-3 самых важных стартов в году. Т.к. качественно и грамотно подводиться к второстепенным гонкам невозможно, порой вы будете выступать, будучи не на 100% отдохнувшими - это нормально. Старайтесь последнюю интенсивную тренировку провести не позднее, чем за 4 дня до старта.

Вот схема моментальной подводки к второстепенной гонке:

День 1. – Тяжелая, интенсивная тренировка. (Выкладка - 95% )

День 2. - Очень легкая, короткая, восстановительная тренировка, желательно плавание (Выкладка – 20-25%)

День 3. - Выходной.

День 4. – (Выкладка – 35-40%) УТРО!!! Средняя по длительности тренировка, проходящая в зоне 2, с несколькими непродолжительными (по 1-1,5 минуты), проходящими в гоночном темпе. Готовясь к дуатлону, вы можете выполнить 2-4 ускорения по 1-1,5 минуты на вело (в зоне 4-5а), затем переключиться на бег и также выполнить 2-4 ускорения по 1-1,5 минуты (в зоне 4-5а). Все оставшееся время передвигайтесь в легком темпе, соответствующем зоне 2.

День 5.второстепенная ГОНКА сезона. (Выкладка 97-99%)

День 6. – Очень легкая, короткая восстановительная тренировка, желательно плавание (Выкладка – 20-25%).

День 7. – Выходной

День 8. – Длительная работа на низком пульсе или АэП, либо средняя по длительности тренировка в тонус-режиме (ниже ПАНО, но достаточно бодро).

День 9. – Возвращаемся к плану тренировок. С этого дня, если вы восстановились после соревнования, можно проводить интенсивные тренировки.

Если вы сделаете выходной непосредственно перед днем гонки – на самой гонке будете не в тонусе. Организм нужно слегка «раззадорить», непосредственно перед стартом. Такую тренировку рекомендуется провести сутра, чтобы на восстановление было около суток. Хорошенько отдохните и выспитесь перед гонкой!

Что еще необходимо учесть при составлении плана тренировок?


ТАКТИКА, стратегия

Битва - дело сильных,

а стратегия - дело великих.

(Джон Бернал)


Выберите дисциплину, на которой вы сконцентрируетесь в большей степени в последующие периоды подготовки, предшествующие гонке. Подобный выбор может быть результатом нескольких умозаключений. Вы можете рассуждать примерно следующим образом, основываясь на своих навыках, физических возможностях, способностях, уровне готовности и знании особенностей своих соперников:

Вариант 1: Если я смогу преодолеть плавательный сегмент на 1 минуту быстрее, чем раньше, у меня появится возможность зацепиться на вело-этапе за сильную группу. Это положительно повлияет на исход гонки, потому мне просто необходимо уделить больше внимания плаванию!

Вариант 2: Я не хочу максимально выкладываться на плавании и вело – в этом случае мне просто не хватит сил пройти беговой этап так быстро, как я планирую. Я всегда стараюсь приберечь силы, зато потом обгоняю многих. Бег - мой конек. На него я сделаю упор в тренировках, при этом постараюсь поддерживать другие дисциплины на высоком уровне.

Вариант 3: Я предпочитаю более всего внимания уделять велотренировкам. Именно на вело-этапе, если хорошо потрудиться, можно приобрести ощутимое преимущество над соперниками - в несколько минут! Во всех других сегментах, при всем старании, можно завладеть лишь небольшим, в сравнении с вело, преимуществом – скорости другие! В связи с этим считаю разумным 50% от всего тренировочного объема посвящать велотренировкам.


Вариант 4: Я не могу достигнуть высоких результатов в вело, т.к. у меня легкая кость и очень маленький вес тела. К тому же у нас нет гор и это не дает мне преимущества над ребятами покрупнее, напротив мне просто не хватает сил работать с той же мощью! Зато, я отлично бегаю. И всегда уделяю особое внимание в работе над этим сегментом. Однако я никогда не позволяю себе пренебрегать работой над своими слабыми сторонами. Я постоянно хожу в тренажерный зал, где с периода Подготовительный по База 3 работаю над силой (ноги и плечевой пояс). Я уделяю много времени плаванию, чтобы иметь возможность сесть в группу к лидерам на вело-этапе и держаться в ней, как можно дольше. Я всегда стараюсь изучить соперников, с которыми сражаюсь из года в год, и рассчитываю, за какое время должен проплыть, чтобы попасть в группу к таким-то ребятам, сколько смогу продержаться за ними на вело (при этом на велотренировках всегда тренирую рывок на МПК, чтобы не отвалиться от силачей в самом начале). Я не пытаюсь во что бы то ни стало продержаться за ними весь вело-этап. Моя сильная сторона – БЕГ, и мне нужно оставить силы на него. Зачастую именно там я и настигаю своих «обидчиков». Обычно я держусь половину или чуть больше времени за группой сильных велосипедистов, а потом еду один или пересаживаюсь в группу, где ребята равны мне по силам.

Вариант 5: Я не чувствую в себе ярко выраженного таланта в каком-либо виде спорта. Если честно, мой уровень ниже среднего в каждом из них. Но я не редко попадаю на пьедестал за счет грамотного распределения сил и тактики. Я знаю, с какой скоростью плывут мои основные соперники, и весь год работаю над тем, чтобы поддержать ее на соревновании. Далее – вело. Я цепляюсь и сжав зубы держусь столько, сколько могу, тем не менее не захожу в красную зону. Чрезмерная степень закисления не принесет ничего хорошего для прохождения оставшейся части дистанции. Бег – пожалуй самое сложное для меня. Я стараюсь слегка придержать себя вначале, даю себе продышаться, вработаться, а затем уже наращиваю темп, к которому непосредственно себя готовил.

Вариант 6: Я быстро плаваю. Но мне нет смысла обгонять своих основных соперников на 30-40 секунд, потому, как потом они все равно нагонят меня, одинокого велосипедиста - потому, что едут в группе. В конце концов я понял это и больше не рвусь вперед в плавательном сегменте, напротив приберегаю силы, пока они пашут по полной. Далее я сажусь в их группу и выхожу на смены на равне с ними, хотя и мог бы чаще - ведь я не запыхался на плавании, как они. Но все честно – это мой козырь и я берегусь для бега. Главное, что я не отсиживаюсь за их спинами. Перед бегом никогда не затяжеляю передачу, чтобы мышцы не забились. На беговой дистанции стараюсь держать ровный темп и, если точно знаю, с кем соревнуюсь – не упускаю его из вида, но и не лезу вперед, если не уверен, что действительно превосхожу соперника силой. Все разборки оставляю на финиш. Бывает, конечно, что соперники неизвестны. В таком случае, просто бегу, ровно раскладывая силы по дистанции, но все время на максимуме, на пределе.


Вариант 7: Я пловчиха и у меня неплохие результаты на вело. А вот бег для меня – трагедия. Я очень мало тренировала его и не любила, пока не прочитала в «Библии триатлета» Джо Фрила, что нужно целенаправленно работать над своими слабыми сторонами. Год назад я стала уделять бегу лишь дополнительных 1,5 часа в неделю: одна тренировка – длительная (1 час) на АэП, вторая – темповая (30 мин.) на ПАНО, - и даже это многое изменило! В последнее время я все чаще получаю удовольствие от этого процесса и уже не боюсь попробовать себя в Олимпийке, т.к. именно бег всегда выступал препятствием к этому!

И так далее, и так далее… Прохождение дистанции в триатлоне – это не просто преодоление на своем максимуме 3-х этапов. Это еще и тактика, стратегия, психология. В первые года 2-3 вы можете особо не задумываться об этом, стараясь равномерно улучшать свои навыки по всем видам спорта, а на гонке проходить каждый из них, как можно быстрее, заботясь лишь о том, чтобы правильно распределить силы по дистанции. Но потом вы невольно начнете замечать, что, если бы незначительно прибавили здесь, это принесло бы значительное преимущество там, что в итоге вылилось бы в куда более симпатичный результат на финише. И вот с этого момента, перед вами встанет выбор: продолжать работать, как раньше или подойти к своим тренировкам иначе, соответствующим образом расставляя приоритеты в плане. Выбор за вами! Но помните, что, как на самой гонке, так и во время подготовки к ней, можно добиться лучших результатов, если включать в работу не только мышцы, но и голову 😊.

Ниже приведены три примера из множества возможных тренировочных планов с 15-дневным микроциклом, рассчитанный на полуторамесячный период БАЗА 3 (т.е. 3 микроцикла по 15 дней).


ПРИМЕР №1

Спортсмен готовится к прохождению олимпийской дистанции в триатлоне. Уже 2 года атлет выступает на этой дистанции. Общее время занятия триатлоном - 6 лет + 3 года – вело. Он не прерывается в течение года на полный отдых в несколько месяцев (сопровождающийся полным отсутствием тренировок), но значительно снижает объемы на 2 месяца, по окончании гоночного периода. В виду такого подхода ему удалось за несколько лет выйти на приличные объемы, хотя работа не позволяет тренироваться более 1 раза в день. Две тренировки в день он проводит лишь трижды в микроцикл. Общее количество тренировок в 15-дневном микроцикле: БЕГ – 6; ВЕЛО – 6; ПЛАВАНИЕ – 5.

Наш атлет – возрастной и со временем стал замечать, что его организм способен работать долго, без отдыха, выполняя работу, не требующую предельных усилий. Однако, как только он приступает к тренировкам на уровне напряжения 9-10 из 10 возможных баллов, уже через 3-4 дня организм, не успевая восстанавливаться, вновь требует отдыха. В связи с этим выходные распределены не равномерно. Еще одной особенностью данного плана является то, что спортсмен целенаправленно расположил 3 достаточно тяжелые тренировки рядом, чередуя их лишь одним днем отдыха (дни с 6-10). Таким образом он стремится добиться эффекта сверхкомпенсации.

Однако, во избежание перетренированности, он принял следующие меры предосторожности:


  1. Тяжелые тренировки чередуются с очень легкими днями отдыха.

  2. Тренировки разноплановые, соответственно задействующие разные группы мышц (плавание, вело, бег).

  3. Перед тем, как подвергнуть организм стрессу: связке тяжелых тренировок, спортсмен берет день отдыха и берет еще один день отдыха сразу после, кроме того ставит вело-тренировку, следующую после дня отдыха, на вечер, тем самым увеличивая время для восстановления.

  4. Одна из сложных тренировок приходится на выходной день (при 15 дневном микроцикле выходные сдвигаются, потому каждый раз – разная) и спортсмен имеет возможность поспать днем, чтобы быстрее восстановиться.

  5. Он подгадывает так, чтобы темповая вело-тренировка приходилась на раннее утро, а тяжелую беговую - проводит через день, но уже вечером, таким образом значительно увеличивая промежуток восстановления между ними.

Если организм перестанет положительно отзываться на тренировки – это станет сигналом к тому, что нужно сократить количество темповой и силовой работы и увеличить промежутки отдыха между ними.

Если спортсмен почувствует, что справляется с планом, добавит раз или два в микроцикл работу со жгутом, имитирующую подводную часть гребка. Эти упражнения он планирует выполнять на работе во время обеденного перерыва. Являясь сильным велосипедистом, в этом году он сделал ставку на плавание и бег, пожертвовав одной велотренировкой в микроцикл и заменив ее на приседания со штангой (дома), и то, если есть силы. Повысив уровень плавания, он сможет без труда сесть в пелотон к группе лидеров, а не преодолевать данный этап в одиночку, оставляя на нем все силы, чтобы догнать или приблизиться к приплывшим раньше его спортсменам – именно так зачастую и выходило. Да, его вело-подготовка будет немного слабее в этом году, но ему почти наверняка хватит сил держаться в группе лидеров большую часть дистанции. Кроме того, придерживаясь подобной тактики он сохранит силы на беговой этап, чего ему всегда так не хватало.

Чтобы подготовить организм к длительной работе (около 2,5 часов) во время прохождения дистанции, спортсмен в один из выходных дней устраивает две длительные тренировки: Одна из них – длительное плавание, практически или вовсе без перерывов на отдых, в низких пульсовых зонах. Эту тренировку атлет проведет в 9 утра. Чтобы лучше восстановиться, он постарается поспать днем, а затем, около 6-8 вечера (в зависимости от того, успеет ли организм восстановиться), проведет комбинированную тренировку – ВЕЛО + БЕГ. Если состояние позволит, вело будет проведено в тонус режиме (пульсовые показатели ближе к средним, но пониже уровня ПАНО и легче, чем темповая). Если нет – поедет все на том же низком пульсе, на АэП, лишь изредка ускоряясь. Далее, сразу после вело – бег. Легкий, непродолжительный. Общее время 2-х тренировок в этот день составит от полутора до 2-х часов (без разминок и растяжек). По мере приближения гоночного сезона, эти тренировки объединятся в одну и немного увеличатся по длительности: в вело и беговом сегменте.


Примечание:

  1. В таблицах указано общее время тренировки с учетом отдыха, сауны и т.п., но не включая разминку перед тренировкой.

  2. Выделенные тренировки носят особо интенсивный характер и тяжелы для выполнения.

Не все возрастные спортсмены, которым требуется больше времени на восстановление, смогут осилить подобный тренировочный план. В нем довольно часто чередуется темповая работа, силовая и на МПК. В таком случае будет хорошим выходом, заменить все тренировки на МПК, тренировками в тонус-режиме. А работу над МПК объединить с темповыми тренировками, что однозначно усложнит их, но в то же время появится намного больше времени на восстановление.


ПРИМЕР №2

Объединяя тренировки на МПК и темповые, можно сократить микроцикл до 10 дневного или даже недельного.

Ниже приведен пример недельного микроцикла с одним выходным для спортсмена, готовящегося к спринту. Всем тренировкам уделяется внимание в равной степени. Это не самый удачный способ планирования. В погоне за высоким результатом приходится достаточно часто проводить интенсивные тренировки, не имея времени на восстановительные и длительные.

Это возможно, если вы молоды, хорошо тренированы, занимаетесь более 2-3х лет и быстро восстанавливаетесь. Но, если вы обычный любитель с огромным кол-вом других обязанностей, или возрастной спортсмен - с большой степенью осторожности относитесь к такому плотному графику. Помните, что вам предстоит еще и сложнейший строительный период, а после него вам должно хватить сил, нет, не правильно: вы должны в наилучшей форме подойти к гоночному периоду. А это возможно только, если вы будете соизмерять свои возможности со своими желаниями и хорошо восстанавливаться. Какому бы вы ни следовали графику, не бойтесь пропустить важную тренировку, если чувствуете, что переутомились или заменить ее на восстановительную. Выбрав гибкий путь отношения к плану тренировок, вы добьетесь только положительного результата.


Примечание:

  1. В таблицах указано общее время тренировки с учетом отдыха, сауны и т.п., но не включая предтренировочную разминку.

  2. Выделенные тренировки носят особо интенсивный характер и тяжелы для выполнения.

ПРИМЕР №3

Последний вариант, в котором вышеописанные тренировки из недельного микроцикла (Пример №2) разбросаны на 10 дней. Обратите внимание, что теперь у нас появилась возможность увеличить время восстановления между интенсивными тренировками, а также включить дополнительную длительную беговую тренировку, что очень важно, как для укрепления/развития сердечно-сосудистой системы, так и для развития митохондрий в ОМВ. Если вы хотите сделать упор на вело или плавание, сделайте одну длительную тренировку в микроцикл именно по этому виду спорта, вместо бега. Время тренировок будет указано примерное! для подготовки к спринту.

Вы можете немного увеличить или, напротив, слегка сократить длительность всех или некоторых тренировок (на 5-10 минут), если не готовы к таким объемам – это все равно будет приемлемое время для качественной подготовки к дистанции «Спринт». Вы можете готовиться по этому плану к олимпийке, увеличив время тренировок в соответствии с вашим уровнем готовности и способностью восстанавливаться, но в этом случае при выполнении смешанных тренировок (Темп + МПК) уделяйте больше внимания темповой составляющей. При подготовке к «Спринту», в период База 3 следует поступить так же. Но, начиная с периода Строительства чуть более времени уделите отрезкам на МПК, чем если бы вы готовились к Олимпийке.


Примечание:

  1. В таблицах указано общее время тренировки с учетом отдыха, сауны и т.п., но не включая разминку перед тренировкой.

  2. Выделенные тренировки носят особо интенсивный характер и тяжелы для выполнения.

При подготовке к полужелезной и железной дистанции, также хорошо подойдет последний 10-дневный вариант распределения тренировок. Необходимо только увеличить длительность всех тренировок, кроме восстановительных и внести следующие поправки:

  1. Если вы сильны физически и имеете возможность тренироваться больше,

организуйте в некоторые дни одну дополнительную легкую и непродолжительную! тренировку (в Зоне 2-3) по той дисциплине, над которой хотите поработать по серьезнее. Но вы должны быть уверены, что восстановитесь к следующему дню.

  1. При подготовке к полужелезной и железной дистанциям, работу на МПК можете практически исключить (если вы возрастной спортсмен или просто с трудом справляетесь с нагрузкой), или отвести ей второстепенную роль. Вместо этого в дни интенсивных тренировок (Дни 2, 4, 6) преодолевайте средние расстояния в Зоне 2, с продолжительными темповыми включениями на уровне ПАНО (10-20 минут) и, если чувствуете в себе силы и огонёк – изредка на уровне МПК (2-3 минуты) с промежутками на отдых, достаточными для восстановления (Зона 1-2). Длительность подобной тренировки должна быть средняя (1 час – 1 час 30 минут).

  2. В один из дней (н-р, День 1) проведите длительную тренировку на низком пульсе - желательно по бегу и/или вело (можно объединить или чередовать), т.к. отличная готовность к этому сегменту дистанции станет основополагающим фактором успешного финиша. Длительность этой тренировки может составлять 1,5 – 2,5 часа без перерыва или с непродолжительным перерывом на отдых.

  3. Восстановительные тренировки не увеличивайте по продолжительности и не усложняйте (Дни 3, 5)!

  4. Тренировка в 10-й день должна в общем итоге составить несколько часов, с непродолжительными перерывами на отдых, с целью подготовки вас к длительной работе во время прохождения дистанции. Это своеобразная репетиция. Работайте на уровне аэробного порога - АэП (скорость, с которой вы собственно и будете проходить бОльшую часть дистанции, т.е. ощутимо ниже ПАНО!) или даже ниже. Но не стремитесь приблизить во чтобы то ни стало время тренировки ко времени прохождения вами железной или полужелезной дистанции. 3-5 часов, соответственно, в период База 3 будет вполне достаточно. В строительный период 2 можно довести до 5-8 часов, ! Подобную тренировку отлично проводить в форме путешествия, прерываясь на не слишком продолжительный отдых, легкое плавание и перекусы.

  5. В 7-й день сильно сократите время тренировки (до 40-50 минут) и поработайте над силой: езда по небольшим холмам, а также въезд в пологие затяжные подъемы (2-3 раза по 5-7 минут) с отдыхом в Зоне 2. В День 9-й выполните повторные вбегания в подъем. Продолжительность тренировки – 1 час 10 минут – 1 час 20 минут (с разминками, растяжками). Если вы не успеваете восстановиться после длительной и темповой работы предыдущих дней – в 7-й и 9-й день выполните тренировки в тонус-режиме (активные тренировки в темпе ощутимо ниже ПАНО).

СОВЕТЫ и банальности, о которых необходимо упомянуть…


… с обощениями всегда так получается:

либо банальность, либо ложь.

Лучше уж первое…

(Макс Фрай)


Сколько различных планов ни пиши, а на всех не угодишь: слишком много приходится обобщать. Ведь понятно - у каждого свои обстоятельства, свои проблемы, свои особенности, график работы и уровень физической формы… Все эти примеры рассматривают более-менее равномерный подход к тренировкам по всем дисциплинам в течение года и рассчитаны на людей с более-менее стабильной возможностью тренироваться без перерывов. Но, как правило, это доступно немногим любителям. Что греха таить, некоторые из нас по-настоящему начинают гонять на вело, лишь когда сходит снег, т.е. в апреле, за 2-2,5 месяца до гонки. Кто-то не имеет возможности посещать бассейн и т.д. В таком случае вам не подойдут вышеописанные планы, и вы должны будете составить свой.

Будет совсем не плохо, если, не имея возможности тренировать все три вида спорта, вы доведете до совершенства один, например - бег, проводя всевозможные виды тренировок по этой дисциплине: длительная, спринт, темп, МПК. А вот, при разовом в неделю посещении бассейна – растеряешься, чем же заняться… В таком случае, объединяйте несколько видов тренировок в одну. Пусть она будет и достаточно длительная, и в меру активная: с темповыми или МПК-отрезками, в соответствии с выбранной вами дистанцией.

А что если вы плохо восстанавливаетесь и сильно загружены на работе? Вы просто физически не можете выполнять тренировки на МПК по всем трем видам спорта! Не страшно. Подумайте, какому виду из трех вы имеете возможность уделить больше внимания и совершенствование какого из них принесет наибольшие дивиденды на гонке, - и усердно работайте над ним. По остальным видам спорта держитесь уверенно-стабильного уровня, выполняя длительную или среднюю по длительности работу на низком и ближе к среднему пульсе (АэП), с включением различных по продолжительности темповых отрезков (ПАНО).

Зная основные принципы, всегда можно составить свой идеальный план тренировок.


Любите спорт, сходите с ума по спорту, болейте спортом, но не от него! Другими словами, не теряйте рассудок, когда дело касается вашего здоровья. Составляйте планы тренировок с холодной головой, тренируйтесь – с умом, гоняйтесь с горячим сердцем!

АНОНС

тема № 11

Симфония для триатлона с оркестром

...«Валерия, Подъем!... Лерка, Просыпайся! Тебя не добудишься! Пора вставать на пробежку, а то в школу опоздаешь!», - строго скомандовал отец Леры, властно постучав кулаком в дверь её комнаты. Забавный вельш-корги, мирно спящий у кровати хозяйки, подскочил, как ужаленный, гавкнул, метнулся к Лере и облизал её лицо. Та нетерпеливо отмахнулась, попав ему по носу. Пёс взвизгнул, но не подумал сдаваться и продолжил будить непослушную девчонку, безжалостно стаскивая с неё одеяло, лишая защиты и уюта, заодно отомстив за нанесенную обиду.

«Я не опоздаю в школу, если просто отменю утреннюю пробежку!» - сонным голосом пролепетала Лера. Не лишённое логики замечание осталось без ответа. Вздохнув и смирившись со своей участью, девочка сладко потянулась, готовясь вставать, потому как знала, что пропустить тренировку ей никто в этом доме не позволит, даже собака.…


(продолжение следует...)

#Триатлон #Бег #Велосипед #Плаванье #Обучение

Просмотров: 59

© 2016 - 2019 FBS

e-mail: fbs.demiurg@mail.com

Мы в соцсетях

  • Grey Facebook Icon
  • Grey YouTube Icon